Kale: los beneficios de comer este vegetal que se ha puesto de moda

Kale: los beneficios de comer este vegetal que se ha puesto de moda
El kale es uno de esos vegetales que, poco tiempo atrás, pocas personas conocían, y que actualmente es un "boom" dentro de la gastronomía
Por iProfesional
14.12.2020 11.19hs Health & Tech

El kale es un alimento cuya popularidad ha surgido hace poco tiempo. Mucha de esa afición al kale y de su difusión tiene que ver con las propiedades que tiene, mientras que otro poco está relacionado con la rapidez con la que la información se mueve en la actualidad.

Tiempo atrás era difícil encontrar alimentos que no fueran propios de la región o la zona donde las personas vivían. La falta de consumo en un determinado lugar de un alimento foráneo sumada al desconocimiento hacía que fuera imposible que llegara.

La información, la incorporación de nuevos productos a la alimentación y el conocimiento acerca de los beneficios de muchos alimentos para el organismo, son el cóctel ideal para que el kale actualmente tenga el protagonismo que tiene.

Para aquellas personas que quieren sumar nuevos productos a su dieta, para quienes quieran saber más sobre el kale o para aquellos interesados en una alimentación más saludable, es clave conocer algunas de las características que tiene este peculiar vegetal. 

El kale es un alimento cuya popularidad ha crecido en los últimos años
El kale es un alimento cuya popularidad ha crecido en los últimos años

Estas son las propiedades del kale

El kale es un vegetal perteneciente a la familia de las coles o repollos, a pesar de que su color y textura hace que se parezca más a una lechuga francesa. De hecho, el kale se constituye como un tipo de repollo rizado que hasta hace muy poco tiempo se utilizaba únicamente para alimentar a los animales que se criaban en los campos. Actualmente, esa visión ha cambiado y el kale se emplea en la cocina para consumo humano; este tipo de utilización del kale ha crecido notablemente y es posible ver su presencia en variedad de batidos o platos -en su mayoría veganos o vegetarianos- o en las dietas tituladas detox o desintoxicantes.

Entre las propiedades que se atribuyen a un alimento como el kale la que más se destaca es su bajo valor calórico. Esta característica del kale se debe a que posee una elevada proporción de agua en su composición.

A esa cualidad propia del kale se le debe agregar su riqueza en minerales, que ya ha sido analizada científicamente. Es posible decir, entonces, que el kale posee calcio, hierro en altas proporciones, magnesio, potasio y zinc, todos minerales necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Además, el kale posee un alto contenido de proteínas de origen vegetal -cercanas a un 10%- con una característica que lo distingue de otros productos similares: el kale tiene un inferior aporte de hidratos y, además, se le debe agregar alrededor de 3% de fibra.

El contenido de vitaminas del kale también fue estudiado y analizado. Fue así que se concluyó que entre las vitaminas presentes en el kale se encuentra la vitamina C -más de 20 mg por cada 100 gramos-, además de las vitaminas E, A y K.

El kale es un producto de la familia de los repollos
El kale es un producto de la familia de los repollos

Otro punto importante en relación a la capacidad nutritiva que tiene el kale es el escaso contenido de elementos "malos" o perjudiciales para el organismo. Además de la calidad de las proteínas, fibra, minerales y vitaminas que tiene, el kale posee un escaso contenido de los llamados "antinutrientes", que son los fitatos, oxalatos o taninos. Este dato surge cuando se compara el kale con otras hojas verdes que también tienen usos similares en la cocina, ya sea crudas o cocidas. 

Tal como se mencionó al principio, el kale tiene un aporte calórico muy bajo en relación a las propiedades nutricionales que tiene. Esto hace que el kale sea un alimento elegido en muchos planes de alimentación, porque ambos elementos son clave al momento de incluir un producto en la dieta. El aporte calórico del kale, entonces, ronda las 45 Kcal por cada 100 gramos, de modo que se trata de un alimento concentrado en buenos nutrientes y ligero al mismo tiempo.

Estos son los beneficios del kale para el organismo

Habiendo conocido las propiedades nutricionales del kale, es posible saber por qué actualmente se lo considera un "superalimento". Sin embargo, es importante tener en cuenta que los alimentos y las bebidas, al igual que los hábitos que se tengan en el día a día, no son mágicos. 

El kale, entonces, se posiciona como una buena alternativa para obtener proteínas, hierro y calcio en cualquier plan de alimentación, pero puntualmente para los veganos y vegetarianos, que tienen una menor ingesta de estos nutrientes. Además, el kale puede enriquecer muchos platos ligeros en la dieta de quienes buscan perder peso.

Más allá de esta descripción, de acuerdo a lo publicado por el sitio Vitonica, se analizó la absorción del calcio contenido en el kale y se pudo concluir que este mineral resulta mejor absorbido que el que está presente en la leche. De esta manera, se puede suponer que la disponibilidad de calcio, por el bajo contenido de oxalatos del vegetal, es muy elevada en el kale. Por ese motivo, el kale resulta una buena alternativa para aquellas personas que no consumen lácteos u otros alimentos de origen animal ricos en calcio.

Asimismo, el kale se constituye como una buena fuente de hierro de origen vegetal y aunque la biodisponibilidad de este mineral es limitada, es posible incrementar su absorción en el organismo a través del consumo de alimentos ricos en vitamina C junto a su ingesta. 

Otro punto a favor del kale es que resulta un alimento muy aconsejable para saciar el apetito en dietas que apuntan a una pérdida de peso. En estos planes de alimentación la saciedad es clave, por lo que elegir alimentos que den una sensación de saciedad es algo positivo para evitar el famoso "picoteo" entre comidas y evitar comer de más en las comidas.

Asimismo, por las propiedades que tiene el kale, es posible que contribuya a la reducción de factores de riesgo cardiovascular. Esta cualidad se debe a que ayuda a elevar el colesterol bueno, también conocido como HDL, y a reducir el colesterol malo o LDL. De esta manera, la ingesta de kale disminuye el índice aterogénico y contribuye a mejorar el perfil lipídico en el organismo.

Por último, es necesario decir que el kale también resulta un gran alimento para deportistas dada su riqueza en minerales y vitaminas con poder antioxidante que pueden ayudar al organismo a reponer electrolitos luego del ejercicio.

El kale comenzó a difundirse en los últimos años
El kale comenzó a difundirse en los últimos años a nivel mundial

Cómo usar el kale en la cocina

El kale, como muchos otros vegetales, es de muy fácil utilización en la cocina y su incorporación a cualquier preparación resulta sencilla. Incluir el kale en las comidas y en la dieta es fácil, dado que se trata de un vegetal sumamente versátil y que se puede incorporar en distintas preparaciones.

Es importante mencionar que el kale se puede emplear de varias maneras. Se puede agregar fresco, es decir crudo, como la lechuga, la espinaca, la rúcula, la albahaca, entre otras hojas verdes disponibles en el mundo vegetal. Así, se puede incoporar kale en ensaladas o preparaciones crudas de todo tipo.

Por otro lado, también se puede consumir el kale cocido. De esta manera, se puede asemejar a la espinaca y a la acelga, por ejemplo. De la misma manera que las hojas de espinaca o de acelga, o que los tipos de repollo disponibles en el mercado, del kale se suelen usar las hojas, pero también es posible emplear el tallo que tiene. 

Al igual que sucede con otros vegetales similares al kale, se aconseja consumir esta hoja verde en su forma fresca. La mayoría de los vegetales crudos conservan mejor sus propiedades y, de este modo, el organismo aprovecha más eficientemente sus beneficios.

En caso de que se elija consumirlo cocido, se recomienda no sumergirlo en abundante cantidad de agua, algo que también se aconseja para la acelga y la espinaca, por ejemplo. El objetivo de este consejo es que el vegetal no pierda sus minerales y vitaminas hidrosolubles o, de hacerlo, que esto suceda lo menos posible.

¿Cómo cocinar el kale, entonces? Para todas aquellas personas que quieran comer el kale en su versión cocida las formas más adecuadas de preparación son aquellas que no implican su cocción en abundante cantidad de agua.

Los chips de kale son una receta nueva y muy atractiva
Los chips de kale son una receta nueva y muy atractiva

Saltear este vegetal es una de las posibilidades para poder comerlo cocido. Se puede saltear en una sartén o en un wok solo o junto con otros vegetales. El salteado de kale, ya sea solo o con otras verduras, se puede usar para acompañar carnes de todo tipo, arroz e incluso una pasta. 

También se puede cocinar el kale si se lo incorpora a un guiso, de la misma manera que se haría con otras variedades de repollo. De este modo, junto con legumbres y quizás alguna carne, se puede hacer un guiso o un pottage con kale.

Además, algunas personas lo saltean un poco en una sartén o en un wok y lo incorporan al puré de papas o de batatas. De este modo, se le da un aspecto diferente, se le agregan nutrientes a las papas, y se le incorpora una textura nueva. 

10 recetas con kale

Curry Rojo de kale y pollo

Esta receta es para quienes disfrutan de los sabores fuertes y especiados. Se trata de un plato que se presta más para días frescos, pero que en realidad se puede comer en cualquier momento.

Esta preparación mezcla el típico curry rojo tailandés con pollo y con esta verdura que ya tiene tanta difusión. 

Al igual que un guiso, se trata de una receta que se debe preparar lentamente en ollas pesadas, de fondo grueso, para evitar que se queme.

Pizza con kale

La pizza es la misma de siempre, o la que a cada persona le guste más. Una masa simple, con harina, agua, sal y levadura, que tiene por encima un poco de salsa y el queso que se elija.

La diferencia está en el kale que se le agrega por encima. Al diferencia de la rúcula, que se le agrega a la pizza al final porque es una hoja muy sensible, el kale se puede agregar de manera más temprana y colocarla en el horno junto con la pizza. ¿Por qué? Porque tiene una hoja más firme y para que quede cocida se debe hacer de este modo. En caso de que se quiera el kale más crujiente, se puede agregar hacia el final de la cocción de la pizza y solo darle un poco de calor para que armonice con el resto de la preparación.

La pizza con kale es una de las recetas que se puede elegir
La pizza con kale es una de las recetas que se puede elegir

Pasta cremosa con boniato y kale

La pasta puede ser cualquiera, larga o corta, rellena o simple. La salsa es una crema de boniato y kale, que puede estar procesada o con pequeños trozos de este vegetal verde.

Crema de kale y espinacas

Esta preparación se puede hacer como acompañamiento para pastas o a modo de sopa, en cuyo caso tendría que servirse caliente y algo más procesada.

Ensalada vegana de garbanzos tostados y kale

Para tostar los garbanzos primero se deben cocinar, claro. Una vez cocidos se pueden condimentar y tostar en el horno o hacerlo en una sartén. Simplemente se debe agregar esta legumbre al kale cortado y condimentado, y voilá. 

Kale a la crema

Esta opción, similar a la espinaca gratinada al horno, se puede hacer en su versión vegetariana -con queso y crema de cualquier animal- o en su versión vegana -con quesos de legumbres-.

El kale gratinado a la crema es una de las recetas que se puede hacer con este vegetal
El kale gratinado a la crema es una de las recetas que se puede hacer con este vegetal

Salteado rápido de tofu y kale con sésamo

Una receta perfecta para veganos, o para quienes disfruten de este tipo de platos. Se debe saltear el tofu, en cualquiera de sus versiones, incorporar el kale y finalmente decorar con semillas de sésamo, o del tipo que se prefiera.

Hamburguesas vegetarianas de kale

Quinoa, queso parmesano, un toque de ajo, kale, pan fresco rallado y nada más. Con esos ingredientes se podrán preparar hamburguesas que deleitarán hasta a los paladares más exigentes.

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