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Antinutrientes: qué son y por qué son importantes para nuestra alimentación

Los antinutrientes son sustancias que interfieren con la digestión de muchos nutrientes que se ingieren y es importante incluirlos en la alimentación
06/02/2021 - 18:08hs
Antinutrientes: qué son y por qué son importantes para nuestra alimentación

Uno de los secretos para mantenerse saludable es consumir una dieta equilibrada y variada. Proteínas, vitaminas, sales, glúcidos e incluso el agua son algunos de los nutrientes más importantes que necesita el cuerpo para vivir. ¿Y los antinutrientes?

¿Qué son los antinutrientes?

Los antinutrientes son sustancias que están presentes naturalmente en los alimentos vegetales y animales. Al ingerirlos, bloquean o interfieren con la forma en que el organismo absorbe otros nutrientes.

La función de estos de rebajar la cantidad de nutrientes que realmente se obtienen de los alimentos es la que lo bautiza con ese nombre. Por lo general, interfieren con la absorción de calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc.

Los antinutrientes son sustancias que están naturalmente en los alimentos vegetales y animales
Los antinutrientes son sustancias que están naturalmente en los alimentos vegetales y animales

Su origen nace como un mecanismo de defensa generado por las plantas contra insectos, parásitos, bacterias y hongos. Por ejemplo, algunos antinutrientes pueden hacer que un alimento tenga un sabor amargo para evitar que los animales quieran comerlo y se coman las semillas para dejarlas crecer. Otro caso es cuando algunos antinutrientes bloquean la digestión de las semillas que se ingieren.

Sin embargo, en algunos granos y semillas, los antinutrientes permiten que puedan nacer las plantas pese a ser consumidas por los animales. Las semillas se esparcen al salir en la materia fecal del animal y pueden producir nuevas plantas.

Los antinutrientes consumidos por los humanos se hallan de forma natural en los cereales integrales y las legumbres.

¿Cómo afectan nuestra dieta?

Varios estudios cientificos demuestran que los antinutrientes son inofensivos, excepto si se consumen en cantidades extremadamente altas.

En líneas generales, cuentan con numerosos beneficios para la salud y tienen un impacto muy similar al de la fibra dietética, como la contenida en frutas, vegetales, pan integral, pasta y lentejas.

Lo alarmante de estos nutrientes surgió en su momento porque la fibra podría unirse a los nutrientes y sacarlos del tracto digestivo en las heces, por lo que se recomendaba evitarlos. Para resolver este problema, el procesamiento de granos a fines del siglo XIX eliminó la fibra de los alimentos.

Actualmente, es de público conocimiento que la fibra dietética es importante para mantener la salud intestinal y general, al punto que los expertos recomiendan su consumo. Los beneficios que aporta son diversos, entre los que se destacan la reducción de los riesgos de obesidad, de presión arterial alta, de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y algunas enfermedades gastrointestinales.

La fibra está presente en muchos alimentos
La fibra está presente en muchos alimentos

¿Qué beneficio aporta cada antinutriente?

Estos son los antinutrientes que más se consumen y sus beneficios:

Las saponinas, generalmente encontradas en las legumbres, pueden estimular el sistema inmunológico, reducir el riesgo de cáncer, el colesterol, disminuir la respuesta del azúcar en sangre a los alimentos, producir menos caries, reducir el riesgo de cálculos renales y combatir la coagulación de la sangre que se observa en los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Las lectinas halladas en los cereales y las legumbres, están asociadas con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos cánceres y sobrepeso u obesidad.

Los taninos, que se encuentran comúnmente en tés, cafés, carnes y quesos procesados, son antioxidantes que pueden inhibir el crecimiento de bacterias, virus, hongos y levaduras, y pueden disminuir los niveles de colesterol y la presión arterial.

Los fitatos, que se hallan en el trigo, la cebada, el arroz y el maíz, están asociados con un aumento de la función inmunológica y la muerte de las células cancerosas, así como con una reducción del crecimiento y la propagación de las células cancerosas. También tienen propiedades antioxidantes y pueden reducir la inflamación.

Los glucosinatos, presentes en vegetales como la coliflor, inhiben el crecimiento de células tumorales.

Los antinutrientes que es mejor evitar

No todos los antinutrientes son buenos, por lo que hay algunos que es preferible evitar o consumir en menor medida.

Los oxalatos son los más dañinos para la salud y se encuentran presentes en muchos alimentos comunes, como legumbres, remolachas, bayas, arándanos, naranjas, chocolate, tofu, salvado de trigo, refrescos, café, té, cerveza, verduras de color verde oscuro y batatas

Los 100 gramos de espinaca tienen 780 mg de oxalatos
Los 100 gramos de espinaca tienen 780 mg de oxalatos

Entre las desventajas de los oxalatos, se pueden enlistar la unión al calcio en el tracto digestivo, su eliminación del cuerpo en las deposiciones y el aumento de riesgo de cálculos renales en algunas personas.

Una dieta saludable

Puestos en una balanza, los antinutrientes aportan más beneficios que perjuicios a la salud. Es por eso que se alienta el consumo de los alimentos que los contienen, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

Además, la ingesta de estos no es definitiva, ya que gran parte de estos es eliminada a medida que se procesan los alimentos o se cocinan a altas temperaturas.

Quienes basan sus dietas en estos alimentos, como los vegetarianos y veganos, pueden correr un mayor riesgo de sufrir efectos negativos de los antinutrientes. No obstante, estas dietas se destacan como algunas de las más saludables, e incluso se asocian con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes y numerosos tipos de cánceres.

Medidas para regular los antinutrientes en las dietas vegeterianas y veganas

Para contrarrestar los efectos negativos de este tipo de nutrientes, los vegetarianos y veganos pueden tomar las siguientes medidas:

  • Mezclar alimentos con alto contenido de hierro y zinc con alimentos con alto contenido de vitamina C (por ejemplo: albóndigas de vegetales con salsa de tomate, chile a base de tomate con porotos).
  • Remojar las legumbres antes de cocinarlas.
  • Tratar de no combinar la ingesta de productos lácteos con alimentos con alto contenido de oxalato.
  • Conseguir productos lácteos fortificados con calcio.
  • Contemplar el consumo de un suplemento multivitamínico-mineral con aproximadamente el 100% de la dosis diaria recomendada de nutrientes (para esto se debe consultar con un médico para su correcto suministo).