Cómo seguir una dieta hipocálorica para adelgazar sin pasar hambre

Cómo seguir una dieta hipocálorica para adelgazar sin pasar hambre
Uno de los principales inconvenientes a la hora de cambiar los hábitos alimenticios es pasar hambre, pero la dieta hipocalórica permite evitarlo
Por iProfesional
08.10.2021 13.17hs Health & Tech

Uno de los principales inconvenientes a la hora de cambiar los hábitos alimenticios es pasar hambre. Y es que, si solemos comer en cantidades abundantes, nuestro estómago suele estar más dilatado. La dieta hipocalórica es la más adecuada para combatir el sobrepeso y la obesidad.

No obstante, existen algunos trucos que te ayudarán a reducir el hambre. A continuación, veremos ejemplos de dieta sana para adelgazar comiendo, así como consejos y una lista de alimentos que deberás incorporar en tu día a día. 

¿Qué es la dieta hipocalórica?

La dieta hipocalórica se caracteriza por ser un régimen dietético bajo en calorías. Esto significa que consiste en aplicar una restricción calórica diaria o reducir la ingesta de alimento que aportan calorías.

Cómo seguir una dieta hipocálorica para adelgazar sin pasar hambre

Incluye los requerimientos nutricionales indispensables para el buen funcionamiento del organismo pero en su justa medida, adaptados a la edad, peso, altura, estilo de vida e historial médico. 

¿Por qué se hace una dieta hipocalórica?

Es la dieta más adecuada para combatir el sobrepeso y la obesidad y, por lo tanto, para adelgazar, que resulta también necesaria en el control de algunas enfermedades como la diabetes, el colesterol o la hipertensión arterial.

¿En qué consiste la dieta hipocalórica?

La dieta hipocalórica controla y elimina aquellos alimentos que engordan y no aportan interés nutricional (como los azúcares y las grasas), diseñando un plan alimenticio en la proporción y cantidad adecuadas al perfil del paciente.

En esta dieta, normalmente se realizan cinco ingestas diarias pero con cantidades inferiores a las acostumbradas. Por otro lado, se evitan ciertas maneras de cocinar (especialmente los fritos, a favor del hervido o la plancha), se favorece el consumo de dos litros de agua diarios como mínimo, y se promueve el ejercicio físico.

Preparación y cuidados

Antes de realizar la dieta hipocalórica es primordial contactar con un especialista en nutrición.

Después de terminar una dieta, es importante no volver a los malos hábitos alimentarios que originaron el incremento de peso.

De todas maneras, siempre se debe tener en cuenta que los cambios en la alimentación deben estar supervisados por un experto en la materia, ya sea un profesional de la nutrición o un médico especializado en nutrición. 

Siempre pueden existir problemas derivados del cambio en la alimentación, más aún si se trata de una dieta hipocalórica, y sólo un profesional de la salud puede saber qué hacer con precisión. 

Cuáles son las contraindicaciones 

Es importante tener en cuenta que, al igual que sucede con otros planes de alimentación, hay una serie de contraindicaciones de la dieta hipocalórica.

Se trata de condiciones que pueden aquejar a las personas y que hacen que sea desaconsejable la aplicación de una dieta hipocalórica en sus vidas en caso de que quieran bajar de peso. 

La dieta hipocalórica tiene algunas contraindicaciones
La dieta hipocalórica tiene algunas contraindicaciones

Contraindicaciones de la dieta hipocalórica

  • Cardiopatías: arritmias severas, angina inestable, infarto de miocardio reciente, etc.
  • Accidente cerebrovascular reciente.
  • Neofropatía o hepatopatía severas.
  • Enfermedad psiquiátrica grave, antecedente de bulimia o anorexia nerviosa, alcoholismo.
  • Infecciones, enfermedades sistémicas o tratamientos que ocasionan pérdida de proteínas (lupus eritematoso sistémico, enfermedad de Cushing, tratamiento con esteroides, etc.).
  • Enfermedad neoplástica.
  • Diabetes mellitus con tendencia a la cetosis.
  • BMI menos de 25-27.
  • Embarazo y lactancia.

Contraindicaciones relativas de la dieta hipocalórica

  • Antecedentes de mal cumplimiento de un tratamiento médico anterior
  • Insuficiencia cardiaca congestiva
  • Tratamiento con fármacos que producen pérdida de potasio
  • BMI menor de 30
  • Niños y adolescentes
  • Pacientes mayores de 65 años
  • Angina o antecedentes de cardiopatía
  • Presencia de enfermedad sistémica
  • Tratamiento farmacológico crónico: antihipertensivos, antiinflamatorios, psicótropos, etc
  • Diabetes mellitus no insulinodependiente
  • Gota
  • Colelitiasis
  • Trastornos emocionales

Consejos y trucos para adelgazar sin pasar hambre

Es habitual que los primeros días de una dieta se sienta algo de hambre y que la alimentación parezca extraña y difícil de seguir.

El motivo está en que, al reducir la cantidad de calorías que ingerimos y apostar por una dieta más sana y saludable, el cuerpo sienta el cambio y "pida" más comida. Sin embargo, hay algunos trucos que ayudarán a "engañar" el apetito y permitirán perder peso sin perder el control.

Comer verduras es clave
Comer verduras es clave para las dietas hipocalóricas

Comer 5 o 6 veces al día

El consejo de los expertos suele ser ir distribuyendo la ingesta de los alimentos en diferentes momentos del día y que cada una de ellas esté compuesta de alimentos saludables y con pocas calorías. Así, se podrá evitar la sensación de hambre, además de hacer que el metabolismo trabaje durante todo el día.

Tomar líquidos

Un buen truco para engañar el hambre es que durante el día la persona vaya ingiriendo líquidos. Tanto agua como infusiones o jugos de frutas naturales, son alternativas que permitirán hidratar al organismo y, al mismo tiempo, evitar que se sienta tanta hambre. 

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los jugos de frutas son adecuados para su consumo constante. ¿Por qué? Muchas de las alternativas que se comercializan en los supermercados, almacenes o kioscos tienen grandes cantidades de azúcar y de conservantes, de modo que no se recomienda consumirlos todo el tiempo. 

Muchas verduras en los platos

Las verduras y hortalizas nos aportan una gran cantidad de fibra, por tanto, saciarán el apetito. El truco es que todas las comidas contengan este grupo de alimentos y que, además, haya una gran cantidad y variedad de vegetales en el plato.

Empezar cada comida con una buena ensalada o crema de verduras es ideal para cuidar la salud y perder peso de manera saludable.

Platos combinados

Una buena manera de engañar al apetito es optar por platos que estén llenos de color y de sabores. Se aconseja evitar comer un plato único y, en su defecto, preparar un plato en el que se incluyan verduras, proteínas y carbohidratos en pequeñas cantidades.

Para la dieta hipocalórica es importante comer platos
Para la dieta hipocalórica es importante comer platos combinados

Alimentos a incorporar para bajar de peso

Para poder diseñar una dieta sana para adelgazar sin pasar hambre es importante conocer los alimentos que se deben consumir para lograr ese objetivo con mayor facilidad.

Es esencial considerar que siempre los cambios, más aún si se trata de una dieta hipocalórica, deben estar supervisados por un profesional de la nutrición; nunca se deben hacer caso a las recomendaciones que se encuentran en internet o en redes sociales, ya que la mayor parte de la información no está homologada por un profesional. 

Entonces, los alimentos que son clave para la dieta hipocalórica y para perder peso son aquellos que contienen menor cantidad de grasas y que dan una mayor sensación de saciedad. 

  • Verduras y hortalizas. Son indispensables para bajar de peso y no pasar hambre. De hecho, se recomienda que formen parte de todos tus platos y que, siempre que sea posible, se comience la comida con un plato de verduras, que pueden estar cocidas o crudas.
  • Frutas entre horas. Las frutas son también muy saciantes, ricas en agua y en fibra. Es por eso que cuando se tiene hambre durante la mañana o media tarde, comer frutas es una gran alternativa. 
  • Proteínas ligeras. Las proteínas también deben formar parte de la dieta, ya que contribuyen a saciar el apetito y nutren el organismo y los músculos.
  • Hidratos de carbono integrales. Se pueden elegir hidratos, pero se aconseja consumirlos por la mañana o mediodía y evitarlos en las comidas de la noche.
Las proteínas son esenciales en la dieta hipocalórica
Las proteínas son esenciales en la dieta hipocalórica

Ejemplo de dieta para adelgazar rápido y sin pasar hambre

Para terminar, este es un ejemplo de una dieta hipocalórica que se podría seguir.

  • Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y pavo + Té o infusión
  • Media mañana: Macedonia de frutas + Infusión
  • Almuerzo: Ensalada de arroz integral con pollo a la plancha
  • Merienda: Yogur desnatado + Infusión
  • Cena: Verduras a la plancha + Pescado al horno

Efectos de la dieta hipocalórica en el envejecimiento

Uno de los primeros estudios en explorar los efectos de la restricción de calorías en humanos demostró que reducir la ingesta calórica en un 15 por ciento durante dos años disminuyó el envejecimiento y el metabolismo y protegió contra las enfermedades relacionadas con la edad.

El estudio descubrió que la restricción calórica disminuía el estrés oxidativo sistémico, que se ha relacionado con afecciones neurológicas asociadas con la edad, como el Alzheimer y el Parkinson, además de cáncer, diabetes y otras.

"Restringir las calorías puede disminuir su metabolismo basal, y si los subproductos del metabolismo aceleran los procesos de envejecimiento, la restricción calórica durante varios años puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y prolongar la vida", afirma la autora principal, Leanne M. Redman, profesora asociada de Ciencias Clínicas en "Pennington Biomedical Research", en Baton Rouge, Los Ángeles, Estados Unidos.

CALERIE ("Evaluación exhaustiva de los efectos a largo plazo de la reducción de la ingesta de energía") fue un ensayo controlado aleatorio para evaluar los efectos metabólicos de la restricción calórica en humanos no obesos.

La segunda fase del estudio informa sobre los resultados de 53 hombres y mujeres sanos, no obesos entre las edades de 21 y 50 años que redujeron las calorías en un 15 por ciento durante dos años y se sometieron a medidas adicionales para el metabolismo y el estrés oxidativo.

La dieta hipocalórica retrasaría los efectos del envejecimiento
La dieta hipocalórica retrasaría los efectos del envejecimiento

Las reducciones de calorías se calcularon individualmente a través de la relación de isótopos absorbidos por las moléculas y los tejidos de los participantes durante dos semanas, una técnica que identifica con precisión un nivel de calorías para el mantenimiento del peso.

Aquellos en el grupo de restricción de calorías perdieron un promedio de casi 9 kilos, aunque no siguieron una dieta particular y la pérdida de peso no era el objetivo del estudio.

No se observaron efectos adversos, como anemia, pérdida ósea excesiva o trastornos menstruales; de hecho, ambos ensayos condujeron a mejoras en el estado de ánimo y la calidad de vida relacionada con la salud. "Descubrimos que incluso las personas que ya son sanas y delgadas pueden beneficiarse de un régimen de restricción calórica", dice Redman.

En animales de laboratorio, la restricción calórica reduce la temperatura corporal central y la tasa metabólica en reposo. Redman destaca que CALERIE analizó los efectos de la restricción calórica sobre el envejecimiento, no la pérdida de peso, donde a menudo surgen debates sobre el metabolismo "rápido" o "lento".

"Sabemos por estudios en mamíferos que cuanto más pequeño es el mamífero, más rápido es su metabolismo y más corta es su longevidad", dice.

Muchos factores, como los mecanismos antioxidantes y los factores dietéticos y biológicos, influyen en el metabolismo, según Redman, pero las teorías actuales sostienen que un metabolismo más lento es más beneficioso para un envejecimiento saludable y que los organismos que queman energía de manera más eficiente deberían experimentar la mayor longevidad.

"El ensayo CALERIE reaviva el apoyo a dos de las teorías más antiguas del envejecimiento humano: la teoría de la tasa de vida del metabolismo lento y la teoría del daño oxidativo", dice.

Esta último vincula la sobreproducción de radicales libres con el daño oxidativo de los lípidos, las proteínas y el ADN, dando lugar a enfermedades crónicas como la aterosclerosis, el cáncer, la diabetes y la artritis reumatoide.

Aunque el número de participantes fue relativamente pequeño y la duración fue corta en el contexto de una vida humana, los biomarcadores de envejecimiento mejoraron en los participantes del estudio.

Los próximos pasos incluyen establecer biomarcadores robustos del envejecimiento humano y examinar los efectos de la restricción calórica junto con alimentos antioxidantes o sustancias como el resveratrol, que imitan la restricción de calorías.

Temas relacionados
Health & Tech en tu mail
Suscribite a nuestro newsletter y recibí diariamente las últimas noticias en finanzas personales. Economía, impuestos, tecnología y buenos negocios:
Lo más leído