Bajar de peso: cuántas calorías hay que quemar para perder un kilo

Cuando se quiere perder peso, es importante saber qué estrategias aplicar, como dieta y deporte, siempre bajo la supervisión de un especialista
11/04/2022 - 17:02hs
Bajar de peso: cuántas calorías hay que quemar para perder un kilo

A veces, controlar el peso puede ser una tarea difícil. La combinación de deporte y dieta puede ayudar a las personas a conseguir su peso deseado, siempre bajo control de un experto y siempre que no haya patologías que afecten su salud y estas variables.

Al momento de encarar un proceso de pérdida de peso, es importante tener en cuenta algunos puntos esenciales. Una de ellas es conocer cuántas calorías hay que quemar para bajar un kilo de peso. Además, es clave tener en cuenta qué métodos saludables utilizar, cómo alimentarse bien, qué ejercicios hacer, entre otros aspectos importantes.

Cuántas calorías quemar para perder un kilo de peso

Se estima que para perder un kilo de grasa, el cuerpo tiene que quemar alrededor de 7.000 calorías. Existen varios ejercicios que te ayudan a quemarlas. Pero requiere tiempo, esfuerzo y constancia. Salir a correr durante una hora te hace gastar 1.000 calorías. Eso significa que en una semana podrías llegar a perder esa cifra.

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Para perder peso, es importante seguir un plan de alimentación controlado por un experto

Cuando se pierde peso, la grasa no es lo único que baja, también se alteran otras parámetros. Estar a dieta puede hacer que se consuma músculo. Además de que supone un aumento en la pérdida de agua. Es por eso que se recomienda tener menos en cuenta el peso y más el porcentaje de grasa total.

No obstante, es importante ser consciente de que quemar calorías llevando solo una dieta es un proceso muy lento. Sería necesario comer 250 calorías menos al día durante un mes para deshacerse de ese kilo de grasa.

Algunas personas reducen el tamaño de las porciones que ingieren, otras usan contadores de calorías, también las hay que revisan las etiquetas de los alimentos que compran en el supermercado, entre otros cambios de hábitos. 

Es importante tener en cuenta que siempre se debe consultar con un experto cuando se quiere perder peso, de modo que este objetivo se pueda cumplir de manera saludable.

Para perder peso únicamente con una dieta
Para perder peso únicamente con una dieta se debe considerar cuántas calorías se deben quemar 

Cuánto ejercicio tenés que hacer según tus objetivos

Cuando se decide hacer ejercicio cada persona tiene objetivos diferentes. Algunos buscan bajar de peso, otros buscan ganar masa muscular, otras personas apuntan a mantenerse saludables, y muchas tienen como meta lograr una combinación de los tres elementos. 

De acuerdo a qué se busque con la práctica de ejercicio, varía la intensidad, el tiempo y la frecuencia con la que se recomienda hacer la actividad elegida.

Las pautas de actividad física marcadas por organismos de salud como la Organización Mundial de la Salud (OMS) pueden servir para hacert una idea del tiempo que  se debería dedicar a la práctica de ejercicio para lograr cada objetivo. Sirven como directrices mínimas con las que combatir los efectos del sedentarismo.

El ejercicio
El ejercicio puede ser clave para perder peso

Cuánto ejercicio tiene que hacer cada persona según su edad

Las pautas que brinda la Organización Mundial de la Salud (OMS) se enmarcan según grupos de edad.

Para el adulto promedio establecen de 150 minutos a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana.

O bien unos 75 minutos a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensa. La organización también sugiere la posibilidad de una combinación equivalente entre ambos ritmos.

Además es recomendable realizar durante 2 o más días a la semana actividades de fuerza que involucren todos los grupos musculares.

Varios aspectos, como el incremento del ritmo de la respiración, del ritmo cardíaco o de la temperatura, pueden servirte para saber identificar la intensidad del tipo de ejercicio que realizas.

Según explican los expertos, una intensidad moderada no obstaculiza la capacidad de hablar y permite sentir el pulso fácilmente en el pecho o la muñeca.

La frecuencia y el tiempo de práctica deportiva varían de acuerdo a la
La frecuencia y el tiempo de práctica deportiva varían de acuerdo a los objetivos que tenga cada persona

Asimismo, se puede mantener durante muchos minutos sin que provoque fatiga o agotamiento extremos en personas sanas.

De manera más concreta la Clínica Mayo describe caminar a paso ligero, nadar o cortar el césped como actividades de ejercicio aeróbico moderado, mientras que correr o bailar las cataloga como actividad intensa.

El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, mancuernas o tu propio peso corporal.

Tu objetivo para estar sano debería conllevar al menos 30 minutos de actividad física moderada cada día, de acuerdo a estas pautas.

También es importante tener en cuenta el tiempo que pasas sentado. Cuantas más horas se permanezca inactivo, mayor será el riesgo de problemas metabólicos, por lo que se recomienda asegurarse de moverse todos los días un poco.

Para perder peso se necesitará quemar más calorías de las que se ingieren, por lo que la alimentación es un elemento clave.

También lo es el ejercicio. Tanto para incentivar el gasto energético como para evitar la pérdida de masa muscular y el efecto rebote.

Lo conveniente es intercalar entrenamiento cardio y de fuerza. El primero mejorará la salud mientras que el segundo hará ganar muscular magra. de esta manera, se incrementará la actividad del metabolismo.

La práctica de ejercicio permite mejorar la salud y lograr también otros objetivos a nivel físico
La práctica de ejercicio permite mejorar la salud y lograr también otros objetivos a nivel físico

Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), para perder peso deberías al menos hacer ejercicio durante 150 a 250 minutos a la semana.

Desde Healthline recomiendan hacer 30 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada al menos 5 días a la semana (150 minutos a la semana) o 25 minutos de actividad aeróbica intensa 3 días a la semana (75 minutos a la semana).

Con la edad se va perdiendo masa muscular, así que la recomendación es incluir en la rutina entrenamiento de fuerza de manera frecuente para reducir este impacto.

Las pautas de la OMS marcan dedicar al menos 2 días a la semana a actividades de fortalecimiento muscular.

De manera similar, un metanálisis de 2016 publicado en Sports Medicine sugiere que el entrenamiento de fuerza al menos 2 días a la semana permite desarrollar y fortalecer los músculos de manera efectiva.

Por su parte, el medio especializado en salud aconseja 2 o 3 días de cardio (de mayor intensidad) y al menos 3 días de entrenamiento de fuerza semanales.

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