En las últimas décadas la "epidemia" de la diabetes no distinguió razas ni clases sociales. La enfermedad se expandió tan rápido que ha desconcertado a los especialistas, quienes no suelen ponerse de acuerdo acerca de cómo revertir la situación.

Más allá de eso, lo que sí se sabe es que la alimentación resulta crucial a la hora de que el cuerpo regule el nivel optimo de azúcar en la sangre. 

Sin embargo, hay mucho desconocimiento sobre los alimentos que contienen azúcar y cómo llevar una dieta adecuada.

En este artículo de iProfesional vamos a tratar de traer claridad al tema y que puedas, a partir de ello, llevar una vida más saludable.

Qué es el índice glucémico

Lo mejor para revertir un cuadro no deseado en nuestro cuerpo es conocerlo.

La diabetes tipo 2 es una enfermedad en la que las células del cuerpo son resistentes a los efectos de la insulina (la cual regula la glucosa en sangre).

Por ende, lo que termina pasando es que la persona experimenta altos niveles de glucosa en la sangre que termina afectando sus órganos.

En este marco es que aparece un indicador muy importante: el índice glucémico (IG).

El IG es un parámetro que mide con qué velocidad y en qué cantidad los carbohidratos de un alimento llegan a la sangre en forma de glucosa.

- IG alto: entre 70 y 100

- IG medio: entre 40-55 y 70

- IG bajo: por debajo de 40-55

Cuáles son los alimentos con mayor índice glucémico

El arroz tiene altos niveles de hidratos de carbono que aumentan el nivel de azúcar en sangre

Hay varios alimentos que tienen un índice gulcémico alto, aunque cabe mencionar que tienen otras propiedades saludables para el cuerpo humano.

Así por ejemplo la papa, las bananas (plátanos), el arroz o las pastas entran en esta categoría.

Alimentos que deben evitar los diabéticos

Como vemos, hay alimentos que solemos consumir pero no somos conscientes que tienen un índice alto de glucosa.

Es por eso que a continuación te mostramos algunos de ellos para que trates de prohibir o moderar su consumo.

En este sentido, cabe mencionar que estos son solo ejemplos, y que lo mejor es que consultes a un especialista para que te indique cómo balancear bien tus comidas.

1- Jugos exprimidos

El jugo exprimido de naranja tiene altos niveles de azúcar

Generalmente, cuando decidimos reducir la ingesta de azúcar, una de las primeras acciones que tomamos es dejar de tomar gaseosas, batidos, etc. (lo cual es una sabia decisión).

Sin embargo, un error frecuente es considerar que los jugos exprimidos de naranja o los jugos de frutas en general, al estar compuestos por productos naturales, no tienen mucha azúcar.

En efecto, las frutas tienen azúcar (natural), y en algunos casos en grandes cantidades.

Es por eso que es mejor no tomar estas bebidas (un jugo exprimido puede estar compuesto por 4, 5 o 6 naranjas, por ejemplo).

Ni hablar de los jugos de frutas comprados en el kiosko o supermercado, ya que estos contienen, además, azúcares añadidos.

2- Bebidas hidratantes o deportivas

En la mayoría de los casos, las bebidas deportivas contienen una gran cantidad de azúcar.

De hecho, si no sos deportista, no hace falta que las tomes.

Si sos deportista y además diabético, es necesario que sepas esto y trates de limitar su consumo.

En este punto, cuando haces ejercicio, lo mejor es lo más simple: el agua.

3- Panificados

Todos los alimentos compuestos por harinas tienen un alto nivel de carbohidratos, así que en general debe moderarse su consumo.

El pan, por ejemplo, a pesar de que es un clásico en la mesa de los argentinos, debe restringirse fuertemente en el caso de padecer diabetes.

Más aún, si son productos de panaderia dulces, como las tradicionales facturas, el efecto es multiplicador. Ni hablar de productos procesados, como las galletitas, ya sean dulces o saladas, que además contienen azúcares agregados o jarabe de maíz (que inclusive tiene un mayor nivel de glucosa que la propia azúcar).

4- Frutas secas

Aunque parezca obvio, es bueno aclararlo: las frutas secas contienen azúcares (porque de hecho son frutas).

A veces, los diabéticos, para no consumir golosinas o chocolates, optan por comer frutas secas, sin embargo estas suben rápidamente la glucemia en sangre ya que además suelen contener azúcares añadidos.

5- Arroz

Como mencionamos más arriba, a pesar de que contiene muchas propiedades y se suele usar como base o acompañamiento para una diversidad de comidas, el arroz tiene muchos carbohidratos que provocan el aumentan el índice glucémico.

6- Alcohol

Las bebidas alcohólicas, en general, tienen elevados niveles de azúcar

Muchas bebidas alcohólicas contienen carbohidratos que aumentan el azúcar en sangre, así que, además de otros perjuicios a la salud que tiene el alcohol, es recomendable no ingerirlas.

7- Yogur, leche y postres

El yogur tiene mucha azúcar, independientemente si es entero diet o light.

Esto cabe aclararlo porque muchas personas con diabetes compran los famosos productos "diet" porque piensan que son más sanos.

Estos yogures o postres tal vez puedan tener otras ventajas, como por ejemplo contener realtivamente menos calorías, sin embargo, en lo que azúcar se refiere, tienen altos niveles de glucosa.

La leche, por su parte, también tiene azúcar. Es por eso que es mejor asesorarte con un médico para saber cuál es la medida necesaria que tu cuerpo necesita (ya que aporta proteínas y calcio entre otros nutrientes).

De hecho, muchas veces consumimos estos lácteos solo por costumbre o placer, pero tal vez no son tan necesarios (al menos en grandes cantidades).

8- Bananas (plátanos)

Las bananas se encuentran entre las frutas con mayor índice de azúcar

Como hemos mencionado más arriba, las frutas contienen altos niveles de azúcar natural, pero no todas tienen las mismas proporciones.

En este sentido, a pesar de que es muy rica, hay que mencionar a la banana entre las más dulces (con mayor cantidad de azúcar).

Las uvas también tienen un elevado nivel de carbohidratos.

Si tenés diabetes, se recomienda no consumir estas frutas (salvo que tu médico te indique lo contrario ya que poseen otras propiedades).

Qué comer para bajar el azúcar en sangre

La clave para moderar el azúcar en sangre es una alimentación equilibrada.

En ese sentido, hay muchas teorías y dietas sugeridas. Una de ellas, que últimamente se ha hecho muy famosa, es la dieta cetogénica, paleo o keto.

La dieta cetogénica propone consumir alimentos con bajas cantidades de hidratos de carbono y altos en grasas, bajo la premisa de que el cuerpo queme grasas para generar energía (es por eso que también se la recomienda para bajar de peso).

A continuación te mostramos algunos alimentos recomendados para incorporar a tu dieta, bajos en carbohidratos:

- Vegetales verdes de cualquier tipo (lechuga, rúcula, espinaca, brócoli, etc.)

- Carnes (rojas, pollo, pescado, etc.)

- Huevos

- Queso cremoso

- Aceite de oliva

En conclusión, si tenés diabetes o prediabetes, ciertamente tenés que cuidarte. Pero eso no significa que no podés comer muchos alimentos. La clave está en conocer aquellos que tienen altos niveles de azúcar (y/o que son altos en carbohidratos) y tratar de restringirlos. Eso generará que el azúcar en sangre disminuya (acordate siempre de tomar mucha agua y hacer actividad física).

Siempre bajo la guía de un especialista, vas a notar que al cambiar tus hábitos alimenticios no solo tu salud mejorará, ¡sino que te sentirás mucho mejor contigo mismo/a!.