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Consejos para manejar el estrés ante los exámenes

Consejos para manejar el estrés ante los exámenes
Una evaluación puede ser percibida como algo amenazante por el organismo de un estudiante y provocar reacciones físicas y psicológicas. Qué se puede hacer
Por Viviana Maller*
28.11.2019 07.39hs Management

Junto a la llegada de fin de año, comienza la época de exámenes, y se hace más presente el estrés con todo lo que ello conlleva.

El estrés es una reacción fisiológica y emocional ante una situación de amenaza. La misma es percibida de manera subjetiva e inmediatamente el cerebro prepara al organismo para una acción de ataque, huida o, en el caso que no pueda atacar o huir, de parálisis.

En la vida de un estudiante, la situación de evaluación puede ser vivida como amenazante, por lo que su cuerpo va a estar activado en éste modo de ataque, huida o parálisis.

Si bien es esperable experimentar estrés, ansiedad o miedo ante un examen, lo que diferencia lo adaptativo de lo desadaptativo, es la intensidad con que éstas emociones se presenten y cómo las maneje la persona.

Hay alumnos que no se presentan a rendir por no sentirse preparados -a pesar de haber estudiado mucho- y otros que sí lo hacen, a pesar de estar vivenciando síntomas fisiológicos, como transpiración en las manos, taquicardia, tensión muscular, malestar estomacal, etc. Personas que siempre suelen rendir satisfactoriamente y en el momento del examen quedan "en blanco". Esto es algo que vemos muy frecuentemente en los ámbitos académicos.

El hecho de padecer altos niveles de estrés ante los exámenes, incluso, puede llevar a síntomas depresivos y deserción.


¿Qué se puede hacer?

Existen varios recursos que se pueden utilizar para ayudar a los estudiantes a manejar éstas situaciones de manera que no los perjudiquen en el momento de rendir el examen. Tal como se mencionó, el estrés es normal y es importante para la supervivencia de nuestra especie. Es la reacción ante una situación que hace que la persona se ponga en alerta.

Cuando la situación es percibida de manera exacerbada, como extremadamente amenazante, o cuando la interpretación de dicha amenaza es catastrófica, es cuando se vuelve desadaptativa y hay que intervenir para que no afecte la calidad de vida.

Si la situación está influyendo la calidad de vida de la persona de modo que está impidiendo que alcance sus metas, o lo hace con un costo emocional demasiado alto, lo mejor es consultar con un profesional.

Si no llega a ese nivel de malestar, existen técnicas que se pueden utilizar para abordarla de modo que la persona logre una experiencia con una sensación de mayor control sobre la situación.

Una opción es organizar los tiempos de estudio: será eficiente ponderar los temas de acuerdo a la cantidad de tiempo que llevarán y dificultad que presentan. Lo más difícil es mejor encararlo al inicio y no al final, cuando la persona está más cerca de la fecha del exámen y con niveles de cansancio y ansiedad mayores.

También es fundamental estar atento del cuerpo. Poder entender que no somos una cabeza solamente y registrar si se generan tensiones en los hombros, el cuello u otra parte del cuerpo, si se tiene sed, hambre, etc. Es importante auto-chequearse y mantener una actitud de cuidado hacia sí mismo. Darse descansos organizados previamente para moverse un poco y desconectar del estudio, en lugar de esperar a estar agotado para hacerlo.

Exigirse de manera realista y ser amables consigo mismo es otra opción. Es habitual ser muy crítico y tener una autoexigencia excesiva que incrementa la ansiedad. Estar atento a las autocríticas que se hace la persona a sí misma; en la que siempre "debería dar más de sí misma", "debería dedicar más horas", "debería esforzarse más", de manera excesiva, no teniendo en cuenta lo suficiente todos los esfuerzos que sí se están haciendo.

Esta actitud hipercrítica hacia sí mismo lleva a una mayor sensación de ansiedad que induce a la desconcentración, lo que genera un círculo vicioso del cual es difícil salir.

También se pueden realizar prácticas de meditación, como mindfulness. Este recurso es muy efectivo mientras se estudia y previo a rendir un examen. Hoy existen varias aplicaciones para el celular y recursos tecnológicos que acercan la práctica meditativa a la población general, facilitando la introducción a la práctica de manera informal; aunque no reemplazan una formación que puede ser adquirida en centros especializados, no dejan de ser un buen recurso.

La práctica meditativa apunta a generar un espacio mental de mayor equilibrio y de amabilidad consigo mismo. Mediante la respiración se vuelve al "aquí y ahora" y se intenta construir una instancia en que la persona, sin juzgarse, logre transitar el momento con conciencia y mayor tranquilidad.

Finalmente es fundamental dormir las horas necesarias antes del examen, hidratarse, comer liviano, mover el cuerpo, al menos un poco y tratar de pensar en positivo.

* Lic. Viviana Maller, Directora del departamento de Psicología y Ciencias Pedagógicas. de la Universidad CAECE. 

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