Dormir bien es uno de los procesos fisiológicos con más impacto en el bienestar diario. De hecho, la falta de sueño a largo plazo tiene efectos negativos sobre la salud,  que justamente se pueden prevenir con un buen descanso.

Cómo es la regulación del sueño

El sueño se regula por la combinación de dos procesos. Por un lado, los ritmos circadianos. Por otro, la acumulación de sustancias inductoras del sueño en el cerebro, como la adenosina, cuya cantidad depende de varios factores, entre los que se encuentran el tiempo que la persona lleve despierta (a más tiempo, más adenosina) o la calidad del sueño.

El ritmo circadiano controla el denominado ciclo sueño-vigilia, dividido en una fase de descanso (oscuridad-sueño) y otra de alerta (luz-actividad). Por eso está relacionado con nuestro comportamiento a lo largo del día.

El reloj circadiano de los seres humanos dura alrededor de 24 horas, y el organismo necesita sincronizarlo con señales medioambientales. El sincronizador externo más importante de nuestro ritmo biológico es el ciclo luz-oscuridad.

Hay diversos factores que intervienen en el sueño

Cómo es la sincronización del reloj biológico

La glándula pineal o epífisis es un agente cronobiótico. Esto quiere decir que sincroniza el reloj interno con el ciclo luz-oscuridad. Ante la ausencia de luz, este pequeño órgano cerebral de solo 120 miligramos produce la hormona que nos conduce al mundo de los sueños: la melatonina.

La glándula pineal actúa como sincronizador del reloj biológico

En algunos animales (peces, reptiles y anfibios) esta glándula se localiza bajo la piel y es capaz de recibir la información lumínica de forma directa. De ahí que también se la conozca como "el tercer ojo".

Sin embargo, en la especie humana, así como en la mayoría de vertebrados, este órgano con forma de ananá y tamaño de arveja se localiza dentro del cráneo. Es por eso que necesita vías más complejas para saber si es de día o de noche.

Esta es la estructura cerebral encargada de controlar el ritmo circadiano a manera de reloj biológico. El núcleo informa a la glándula pineal, la estrella de este proceso, para que sintetice y libere melatonina en condiciones de oscuridad.

La melatonina, inductora del sueño y promotora de salud

Cuando el reloj interno se desincroniza de los ritmos del medio ambiente, se desencadena un conflicto. Es lo que sucede, por ejemplo, cuando se hace un viaje cuyo origen y destino tienen diferentes husos horarios (transoceánicos), lo que provoca el famoso jet-lag. En estos casos, es necesaria una fase de adaptación al nuevo ritmo adquirido, más difícil si viajamos hacia el este, por la pérdida de horas que conlleva. En ocasiones se recurre a la toma de comprimidos de melatonina para la sincronización con el nuevo horario.

Otro ejemplo son los trabajos por turnos, en los que se altera el ciclo luz-oscuridad. Durante la noche se da una exposición artificial a condiciones de alta luminosidad que inhibe la producción de melatonina, confundiendo a este sistema. Estas situaciones podrían originar alteraciones del sueño y otros efectos perjudiciales.

Tales efectos ocurren porque la melatonina no solo juega un papel fundamental en la inducción del sueño, sino que también tiene efecto hipotensor e inhibidor de la actividad tiroidea.

Por si lo dicho fuera poco, esta hormona noctámbula también es un agente antioxidante, neuroprotector, modulador del sistema inmune y oncostático, ya que controla el desarrollo de tumores.

De hecho, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC) ha clasificado los turnos de trabajo nocturnos como "probablemente carcinógeno para el ser humano" (el denominado grupo 2A). Existen varios estudios que apuntan a la existencia de una mayor incidencia de cáncer de mama en mujeres que trabajan en turnos rotatorios durante largos períodos de tiempo.

Incluso la conducta sexual resulta afectada por la melatonina, cuyos niveles se elevan en otoño e invierno debido al alargamiento de las noches. Se produce así una atrofia ovárica y testicular que disminuye la producción de hormonas sexuales. Por lo tanto, se reduce la actividad sexual y reproductora. Estos efectos son más evidentes en los animales de reproducción estacional.

Por último, se ha descrito que en períodos de poca luz existe una mayor incidencia de trastornos depresivos. Es el caso del trastorno afectivo estacional, más frecuente en latitudes más norteñas.

La importancia de la higiene del sueño

Es importante tener en cuenta que el origen del insomnio puede estar en diversos trastornos o situaciones, que van desde el estrés hasta patologías neurológicas o psiquiátricas. Es por eso que ante la persistencia de la dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, se aconseja consultar con un especialista. 

A su vez, se debe considerar que la higiene del sueño es fundamental para poder dormir adecuadamente y, en consecuencia, mantener el cuerpo y la mente saludables. 

En este sentido, la Sociedad Mundial del Sueño (WSS) propone una lista de diez sencillas recomendaciones.

• Establecer una hora fija para dormir y para despertarse
• Si se duerme siesta, no deben exceder de los 30 minutos
• Evitar sustancias como el alcohol y el tabaco
• Evitar la cafeína seis horas antes de acostarse
• Procurar realizar cenas ligeras
• Es importante realizar ejercicio con regularidad, pero debería evitarse al atardecer. El horario óptimo para realizar ejercicio es por la mañana e, idealmente, al aire libre
• Utilizar ropa de cama cómoda
• Encontrar una temperatura cómoda para dormir y mantener la habitación bien ventilada
• Bloquear todos los ruidos molestos y eliminar la mayor cantidad de luz posible
• Utilizar la cama solo para dormir