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Top 10: desayunos saludables y completos para arrancar el día con energía

Top 10: desayunos saludables y completos para arrancar el día con energía
El desayuno es una de las comidas más importantes del día; saber qué alimentos elegir puede ayudar a empezar el día de una manera saludable
Por iProfesional
30.04.2020 15.47hs Actualidad

El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Después de haber dormido, horas en las que no se ingiere ningún tipo de alimento, el cuerpo necesita energía para comenzar el día. Ya sea para estudiar, trabajar o desempeñar cualquier actividad, la ingesta de alimentos, a través de un desayuno saludable, es fundamental para que el organismo tenga una fuente energética.

Luego del descanso nocturno, el cuerpo necesita recuperar los niveles de azúcar en la sangre perdidos al llevar entre 6 y 10 horas de ayuno. El azúcar (glucosa) es la fuente de energía del organismo. Algunos especialistas sugieren que es necesario tomar en desayuno lo ante posible luego de haber despertado, dado que de esa manera se le da al cuerpo los nutrientes que necesita y también se le da tiempo para procesarlos y comenzar bien la jornada. 

Un buen desayuno debe aportar un 20% o 25% de la ingesta calórica requerida en del día. Así, es posible afirmar que debe aportar, por lo menos, 400 calorías. Pero esas calorías deben provenir de diversos grupos de alimentos, no de uno solo. Esto significa que un desayuno adecuado debe tener el aporte calórico mencionado, pero además debe ser variado desde el putno de vista nutricional. 

Top 10: desayunos saludables y completos para arrancar el día con energía

Para aquellos que no tienen incorporado el hábito del desayuno, o para quienes simplemente tienen poco tiempo para hacerlo, hay algunas recetas que se pueden hacer de manera rápida en casa. Así, se empezará bien el día y se le dará al cuerpo la energía que necesita. Cabe mencionar que las recetas en cuestión se pueden combinar entre sí para que la primera comida de la jornada sea todavía más nutritiva y completa. 

10 recetas para desayunos saludables y ricos

Son muchos los alimentos que se pueden incluir en el desayuno para brindarle energía al cuerpo. Frutas, lácteos, huevos, avena u otros cereales, entre otros, son algunos de los principales productos que pueden estar presentes en la primera comida del día y pueden combinarse para hacerla completa.

El huevo es una buena fuente de aminoácidos, vitaminas A, B2, B12, D y E, niacina, fósforo, zinc, selenio y biotina, ayuda a mejorar la salud del cerebro y el corazón, a mantener el equilibrio nervioso, a regenerar la masa muscular y a mantener las reservas de energía.

Huevo poche

Para hacerlos se necesitan: 

  • 2 huevos (o la cantidad que se considere necesaria)
  • 1/4 taza de vinagre
  • Agua
Así se ve el huevo poche al corte
Así se ve el huevo poche al corte en un auténtico desayuno saludable

En una olla pequeña, llenar hasta la mitad de agua, agregar el vinagre y poner a hervir. Cuando llegue a punto de ebullición, retirar del fuego. Con ayuda de un cucharón, agregar el huevo sin dejar reventar la yema. Tapar por 3 minutos hasta que la clara cuaje y la yema quede semilíquida. Volver a calentar el agua y repetir el proceso con el otro huevo o los que se deseen consumir. Servir sobre tostadas integrales.

Tortilla de huevo y espinaca

Parece una receta de almuerzo o cena, sobre todo por los gustos predominantes en Argentina, pero se puede consumir perfectamente en el desayuno. Para hacerla se necesitan: 

  • 1/4 kilo de espinacas picadas
  • 2 huevos
  • Una cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
La tortilla de espinaca puede ser una alternativa nutritiva para el desayuno
La tortilla de espinaca puede ser una alternativa nutritiva para el desayuno

Batir previamente los huevos con sal, pimienta y hierbas aromáticas al gusto. Luego, en una sartén con antiadherente, sofreír a fuego medio todos los vegetales en aceite de oliva, revolviendo constantemente sin dejarlos quemar. Distribuir uniformemente los vegetales en la sartén y agregar los huevos batidos. Dejar dorar la tortilla, voltearla con la ayuda de una espátula y servir.

Omelette de huevo con jamón

Otro clásico que se podría interpretar como almuerzo o cena, pero que para un desayuno completo es ideal. Para hacerlo se necesitan: 

  • 2 huevos
  • 50 gramos de queso bajo en grasa
  • 50 gramos de jamón cortados en trocitos
  • 1/2 taza de leche
  • 1/2 taza de harina integral
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
El huevo es un gran alimento para el desayuno
El huevo es un gran alimento para el desayuno

Batir en un bol los huevos hasta que la clara y la yema se mezclen; luego, agregar la harina, la leche y la sal y pimienta al gusto. En una sartén antiadherente, poner aceite de oliva a fuego medio y, cuando esté caliente, agregar la mezcla hasta cubrir el fondo del sartén, logrando un grosor de medio centímetro aproximadamente. Agregar el queso y el jamón y doblar la tortilla. Dar vuelta, dejar cocinar y servir.

Desayuno saludable con palta y huevo

La combinación de la palta y el huevo es maravillosa. Ambos sabores se complementan muy bien y ambos alimentos son fuente de grasas saludables y otros componentes que resultan positivos para el organismo. 

  • La mitad de una palta
  • 1 huevo
  • Si se gusta, jamón o un ingrediente similar
La palta y el huevo se pueden servir sobre pan integral
La palta y el huevo se pueden servir sobre pan integral

Cortar la palta, quitarle la semilla y guardar la otra mitad para otro desayuno o comida. El huevo se puede servir como mejor se adapte al gusto de cada uno. Se puede hacer poche, duro, revuelto. Esa parte queda a elección de cada individuo. 

Gachas de avena

La avena aporta hierro, manganeso, magnesio, fósforo, potasio, calcio, vitaminas E, B2 y B3, zinc y antioxidantes. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, regula el colesterol, aporta energía, mejora el tránsito intestinal, reduce los ácidos del estómago y alivia el estreñimiento.

Para hacerlas se necesitan:

  • 1 1/2 vaso de leche
  • 1/2 vaso de avena
  • 2 cucharaditas de azúcar (rubia, negra, refinada). El azúcar se puede reemplazar por una cucharada de miel

Cocinar en una olla pequeña la leche con los copos de avena a fuego medio, revolviendo frecuentemente hasta que la avena esté cocida (10 a 15 minutos). Servir en dos tazas, poner por encima de a cucharadita de azúcar para que se derrita. Si se desea, añadir frutas picadas, como banana, frutillas y/o frambuesas.

Muffins de avena, banano y manzana

Los muffins se suelen pensar como una comida poco saludable. Sin embargo, todo depende de los ingredientes con los que se hagan. Si se eligen opciones saludables, los muffins se transforman en una alternativa excelente para armar un buen desayuno. 

  • 2 tazas de copos de avena
  • 3 bananos
  • 2 huevos
  • 1 cucharadita de bicarbonato
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 manzanas
  • Canela al gusto

En un bol, amasar los ingredientes, excepto las manzanas, hasta que estén integrados. Picar la manzana en trozos, agregar a la mezcla y revolver. Poner la masa en un molde de muffins y hornear a 180° hasta que al pinchar con un cuchillo éste salga limpio (25 a 30 minutos aproximadamente). Se pueden servir fríos o calientes.

Desayunos saludables con frutas aptos para vegetarianos

Cada fruta tiene un aporte en vitaminas y minerales según sus características; pero, en general, las frutas por su composición son una fuente importante de agua, fibra alimentaria, vitaminas A, C, E y del grupo B, minerales como potasio, magnesio y fósforo, antioxidantes y glúcidos como fructosa, glucosa y sacarosa.

Yogur con ananá y semillas de calabaza (o de lo que tengan)

El yogur es un lácteo muy nutritivo que puede complementar cualquier desayuno o merienda. Combinarlo con frutas hará que el alimento sea todavía más completo. Consumirlo con trocitos de ananá es una idea, pero se puede hacer con cualquier otra fruta que sea de su gusto.

El yogur con frutas levanta cualquier desayuno
El yogur con frutas levanta cualquier desayuno

Panqueques de avena, miel y fresas

Para dulceros, esta es la receta ideal. Los panqueques con avena aportan una gran cantidad de fibra y la miel les da el toque edulcorado que necesitan. Para hacerlos se necesitan: 

  • 1 pizca de sal
  • 2 claras de huevo
  • 1/3 taza de avena en hojuelas
  • 1/2 cucharadita de canela en polvo
  • 1 cucharada sopera de aceite de coco
  • 3 cucharadas de leche (puede ser de almendras)
  • 1 cucharada de azúcar moreno (se puede reemplazar por miel o endulzante)
  • Frutillas y miel para acompañar al gusto
Los panqueques se pueden hacer saludables para complementar el desayuno
Los panqueques se pueden hacer saludables para complementar el desayuno

Batir las claras sin las yemas a punto de nieve. Luego, agregar el aceite de coco y la leche y seguir batiendo hasta incorporar completamente. Añadir la avena, la canela, el azúcar y la sal y mezclar. Poner una sartén con antiadherente a fuego medio y, cuando esté caliente, esparcir la masa formando el panqueque y cocinar por ambos lados. Repetir la cocción con el resto de la mezcla. Servirlos con las fresas picadas y la miel. Si se desea, se pueden variar las frutas y el acompañante.

Batidos

Además de ser fáciles de preparar y permitir una inmensa cantidad de alternativas, los batidos al ser una mezcla de lácteos, frutas y verduras, reúnen los beneficios de los productos que los integran tales como estimular el sistema inmunológico, limpiar el cuerpo, fortalecer el sistema digestivo, aportar energía y ayudar en la pérdida de peso.

Los smoothies tienen muchas variantes
Los smoothies tienen muchas variantes

Smoothie de yogurt y frutos rojos, desayuno ideal para niños

Para hacerlo se necesitan:

  • 1 banana
  • Mezcla de frutos rojos como arándanos, frambuesas, fresas, cerezas y moras

En una licuadora, mezclar las frutas con el yogur. Congelar durante la noche y sacarlo de la nevera por lo menos unas 3 horas antes de beberlo. Esta opción se puede hacer con cualquier fruta que sea de agrado al gusto. Hay una gran cantidad de recetas y de opciones detox que pueden hacer del desayuno la mejor comida del día.