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Para empezar bien el día, ¿qué deben incluir los desayunos saludables?

Para empezar bien el día, ¿qué deben incluir los desayunos saludables?

Para empezar bien el día, ¿qué deben incluir los desayunos saludables?
La primera comida del día es la más importante, por eso es esencial comenzar la jornada con una de estas recetas de desayunos saludables
Por iProfesional
14.08.2020 11.25hs Actualidad

El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Después de haber dormido, horas en las que no se ingiere ningún tipo de alimento, el cuerpo necesita energía para comenzar el día y hacerlo con desayunos saludables aportará los nutrientes esenciales. Luego del descanso nocturno, el organismo necesita recuperar los niveles de azúcar en la sangre perdidos al haber pasado entre 6 y 10 horas de ayuno. 

Algunas personas se levantan y van a trabajar, otras van a estudiar y hay quienes tienen tiempo por las mañanas y pueden hacer deporte. Actualmente, muchas de esas actividades están restringidas por el régimen de aislamiento, pero se pueden continuar en casa. Dentro o fuera del hogar, tomar desayunos saludables es importante para encarar cualquiera de las tareas mencionadas. La mente y el cuerpo necesitan de la energía que proveen los alimentos que se incluyen en un desayuno saludable. 

Algunos especialistas sugieren que es necesario tomar el desayuno lo antes posible luego de haber despertado, dado que de esa manera se le da al cuerpo los nutrientes que requiere, al tiempo que puede procesarlos y comenzar bien la jornada.

Un desayuno saludable, entonces, debe aportar entre un 20% o 25% de la ingesta calórica necesaria durante todo el día. Así, es posible afirmar que debe aportar, por lo menos, 400 calorías. Pero esas calorías deben provenir de diversos grupos de alimentos, no de uno solo. Esto significa que un desayuno adecuado debe tener el aporte calórico mencionado, pero además debe ser variado desde el putno de vista nutricional. 

Para aquellos que no tienen incorporado el hábito del desayuno, o para quienes simplemente tienen poco tiempo para hacerlo, hay algunas recetas que se pueden hacer de manera rápida en casa. Así, se empezará bien el día y se le dará al cuerpo la energía que necesita. Cabe mencionar que las recetas en cuestión se pueden combinar entre sí para que la primera comida de la jornada sea todavía más nutritiva y completa. 

Sin embargo, ¿cómo preparar desayunos saludables sin saber qué incluir? Para poder consumir desayunos saludables con frecuencia es importante saber cuáles son los grupos de alimentos básicos que el cuerpo necesita, sobre todo al comienzo del día.

Primero, los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, al igual que las grasas, tienen mala fama. Se suele pensar que los hidratos de carbono son únicamente las harinas y que únicamente sirven para acumularse y subir de peso. Pero los hidratos de carbono son necesarios para el cuerpo y definitivamente son esenciales para hacer recetas de desayunos saludables.

Los hidratos de carbono complejos deben estar en los desayunos saludables
Los hidratos de carbono complejos deben estar presentes en los desayunos saludables

No obstante, comer hidratos de carbono no significa desayunar tortas, facturas u otros productos de panadería hechos con harinas refinadas. Si bien estos alimentos se pueden ingerir, siempre con moderación, es esencial saber elegir qué tipo de hidratos de carbono se deben incluir en un desayuno saludable. 

Son los hidratos de carbono complejos los que deben estar más presentes en los desayunos saludables y aquellos que harán que la alimentación sea equilibrada. Este tipo de hidratos se puede encontrar en los cereales integrales, en alimentos como la avena, o en panificados hechos de harinas menos refinadas, como la integral por ejemplo. 

Entonces, para un desayuno saludable, la mayor parte de los hidratos deben incorporarse a partir de cereales o harinas integrales y derivados. Los hidratos de carbono simples se pueden incluir en los desayunos saludables y en el resto de las comidas del día, pero se deben tener en cuenta las cantidades. 

Las proteínas también son importantes

Otro de los grupos de alimentos que se deben incluir en los desayunos saludables son las proteínas. Ellas ayudarán al cuerpo a obtener saciedad, al tiempo que aportan aminoácidos de gran calidad.

Cuando se habla de proteínas es importante tener en cuenta que para que se constituyan como parte de un desayuno saludable se aconseja que sean magras. Esto implica que no contengan una gran cantidad de grasas.

Dentro de las proteínas se incluyen todo tipo de productos de origen animal, desde huevo hasta lácteos y algún tipo de carne.

El huevo, por ejemplo, es un alimento muy versátil y se trata de una buena fuente de aminoácidos, vitaminas A, B2, B12, D y E, niacina, fósforo, zinc, selenio y biotina. De hecho, el huevo es la proteína de mayor valor biológico, que mide la calidad de las proteínas. Es por eso que el huevo ayuda a mejorar la salud del cerebro y el corazón, a mantener el equilibrio nervioso, a regenerar la masa muscular y a mantener las reservas de energía.

Por su parte, los lácteos también son una fuente de proteínas de alto valor. El queso, la leche y el yogurt pueden ser parte de los desayunos saludables para empezar bien el día y tener energía para el resto de la jornada.

Para hacer un desayuno saludable los lácteos se pueden consumir con cereales y frutas
Para hacer un desayuno saludable los lácteos se pueden consumir con cereales y frutas

Por último, las proteínas también se pueden obtener de los fiambres como el jamón, sobre todo en sus versiones más magras. Sin embargo, este tipo de alimentos suelen contener altas cantidades de sodio y pueden tener grasas saturadas, por lo que se desaconseja consumirlos diariamente. Además, en Argentina no suelen ser parte de la primera comida del día, dado que los hábitos alimenticios son diferentes. La presencia de productos como jamón, panceta o incluso salchichas es más frecuente en países como Estados Unidos o el Reino Unido, por ejemplo. 

¿Grasas? Sí, también deben estar en un desayuno saludable

Las grasas también son un componente importante de los desayunos saludables, al igual que del resto de las comidas del día. Es importante tener en cuenta que las grasas no son una parte mala o perjudicial de los alimentos, sino que son centrales en la alimentación y son necesarias para el cuerpo. Los especialistas de la nutrición señalan que las grasas son un otro macronutriente que no puede faltar en una comida equilibrada y saludable, y eso incluye a los desayunos saludables

La palta es uno de los alimentos que se aconseja consumir en los desayunos saludables
La palta es uno de los alimentos que se aconseja consumir en los desayunos saludables

Las grasas que deben componer un desayuno saludable deben ser de buena calidad nutricional, por lo que se aconseja limitar la ingesta de productos de panadería, frituras y galletitas que contienen altas cantidades de grasas trans. Los alimentos que sí se aconseja consumir son aquellos que se constituyen como fuentes de grasas de buena calidad, como el aceite de oliva o la palta, por ejemplo. Ambos se pueden consumir con pan o tostadas, que también se pueden acompañar con huevo y semillas y hacer, de ese modo, un desayuno saludable.

¿Recién levantado? Algunas recetas de desayunos saludables

Tal como ya se mencionó en cada grupo de alimentos, son muchos los productos que se pueden incluir en la primera comida del día para hacer que sea un desayuno saludable.

Frutas, lácteos, huevos, avena u otros cereales, entre otros, son algunos de los principales productos que pueden estar presentes en la primera comida del día y pueden combinarse para hacerla completa. 

Omelette de huevo con jamón

Otro clásico que se podría interpretar como almuerzo o cena, pero que para un desayuno saludable es una opción ideal. Para hacerlo se necesitan:

  • 2 huevos
  • 50 gramos de queso bajo en grasa
  • 50 gramos de jamón cortados en trocitos
  • 1/2 taza de leche
  • 1/2 taza de harina integral
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Batir en un recipiente los huevos hasta que la clara y la yema se mezclen, no es necesario continuar por mucho más tiempo. Luego, se debe agregar la harina, la leche y la sal y pimienta al gusto.

En una sartén antiadherente, poner aceite de oliva a fuego medio y, cuando esté caliente, agregar la mezcla hasta cubrir el fondo del sartén, logrando un grosor de medio centímetro aproximadamente. Agregar el queso y el jamón y doblar la tortilla. Dar vuelta, dejar cocinar y servir. Un gran desayuno saludable para empezar un día largo.

Desayuno saludable con palta y huevo

La combinación de la palta y el huevo es excelente. Ambos sabores se complementan muy bien y ambos alimentos son fuente de grasas saludables y otros componentes que resultan positivos para el organismo.

  • La mitad de una palta
  • 1 huevo
  • Si se gusta, jamón o un ingrediente similar

Cortar la palta, quitarle la semilla y guardar la otra mitad para otro desayuno o comida. El huevo se puede servir como mejor se adapte al gusto de cada uno. Se puede hacer poche, duro, revuelto. Esa parte queda a elección de cada individuo.

Tortilla de huevo y espinaca

Parece una receta de almuerzo o cena, sobre todo por los gustos predominantes en Argentina, pero se puede consumir perfectamente en la primera comida del día y hacer un desayuno saludable. El huevo y la espinaca son una combinación sabrosa y que aportan una gran cantidad de nutrientes. 

Para hacerla solo se necesitan

  • 1/4 kilo de espinacas picadas
  • 2 huevos
  • Una cucharada de aceite de oliva o de cualquier tipo
  • Sal y pimienta al gusto

Batir previamente los huevos con sal, pimienta y hierbas aromáticas al gusto. Luego, en una sartén con antiadherente, sofreír a fuego medio todos los vegetales en aceite de oliva, revolviendo constantemente sin dejarlos quemar. Distribuir uniformemente los vegetales en la sartén y agregar los huevos batidos. Dejar dorar la tortilla, voltearla con la ayuda de una espátula y servir.

Muffins de avena, banana y manzana

Los muffins o madalenas se suelen pensar como una comida poco saludable. Sin embargo, todo depende de los ingredientes con los que se hagan. Si se eligen opciones saludables, los muffins se transforman en una alternativa excelente para incluir en desayunos saludables.

  • 2 tazas de copos de avena
  • 3 bananos
  • 2 huevos
  • 1 cucharadita de bicarbonato
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 manzanas
  • Canela al gusto

En un recipiente se deben mezclar todos los ingredientes hasta que se encuentren bien integrados, excepto la manzana, que se debe reservar aparte.

Una vez hecho esto, se debe picar la manzana en trozos pequeños y agregarla a la preparación; revolver hasta que se haya integrado también. 

Esa mezcla se debe colocar en un molde para muffins, en pirotines separados o en una budinera y hornearla a 180° hasta que al pinchar con un cuchillo salga limpio. Este proceso tarda entre 25 y 30 minutos, aproximadamente.

¿Un tip? En un día de invierno los muffins pueden ser parte de desayunos saludables apenas se sacan del horno, tibios para comenzar un día frío.

Los muffins y otros productos con harina pueden ser parte de desayunos saludables
Los muffins y otros productos con harina pueden ser parte de desayunos saludables

Panqueques de avena, miel y frutillas

Los amantes de lo dulce acá tienen su receta ideal. Los panqueques con avena aportan una gran cantidad de fibra y la miel les da el toque edulcorado que necesitan. Para hacerlos y consumirlos como parte de los desayunos saludables se necesitan estos ingredientes:

  • 1 pizca de sal
  • 2 claras de huevo
  • 1/3 taza de avena en hojuelas
  • 1/2 cucharadita de canela en polvo
  • 1 cucharada sopera de aceite de coco
  • 3 cucharadas de leche (puede ser de almendras)
  • 1 cucharada de azúcar moreno (se puede reemplazar por miel o endulzante)
  • Frutillas y miel para acompañar al gusto

Batir las claras sin las yemas a punto de nieve. Luego, agregar el aceite de coco y la leche y seguir batiendo hasta incorporar completamente. Añadir la avena, la canela, el azúcar y la sal y mezclar. Poner una sartén con antiadherente a fuego medio y, cuando esté caliente, esparcir la masa formando el panqueque y cocinar por ambos lados.

Para servirlos y comer el desayuno saludable se pueden usar frutillas, arándanos, frambuesas, bananas, u otras frutas, y un poco de miel para endulzar.

Batidos

Además de ser fáciles de preparar y permitir una gran cantidad de alternativas, los batidos al ser una mezcla de lácteos, frutas y verduras, reúnen los beneficios de los productos que los integran. De acuerdo a las frutas y lácteos que se le agreguen pueden ayudar a estimular el sistema inmunológico, limpiar el cuerpo, fortalecer el sistema digestivo, aportar energía y ayudar en la pérdida de peso.

Smoothie de yogurt y frutos rojos, desayuno ideal para niños

Para hacerlo solo es necesario tener estos ingredientes:

  • 1 banana
  • Frutos rojos, que pueden ser arándanos, frambuesas, fresas, cerezas y moras
  • Yogurt de cualquier sabor

En una licuadora, mezclar las frutas con el yogur. Se aconseja congelar la preparación durante la noche y sacarlo de la heladera por lo menos unas 3 horas antes de tomarlo. Esta opción se puede hacer con cualquier fruta. De hecho, hay una gran cantidad de recetas y de opciones detox que pueden hacer del desayuno la mejor comida del día.