Qué es la caminata japonesa, el ejercicio apto para todo público con grandes beneficios

En el enorme universo de los métodos de entrenamiento y las tendencias de bienestar, una práctica milenaria reinventada ha capturado la atención global: la caminata japonesa. Este sencillo ejercicio, apto para casi cualquier persona y que demanda un mínimo de equipo y tiempo, promete una serie de beneficios sorprendentes tanto para la salud física como para la capacidad cognitiva, convirtiéndose en una alternativa atractiva para quienes buscan mantenerse en forma sin complicaciones.

Caminata japonesa: qué es y cómo entrenar de esta manera

La caminata japonesa, también conocida como "caminata de alta intensidad", fue desarrollada por el Profesor Hiroshi Nose y el Profesor Asociado Shizue Masuki de la Universidad de Shinshu en Matsumoto, Japón. Su principio fundamental se basa en un método de entrenamiento por intervalos, alternando períodos de caminata rápida con fases de ritmo más relajado. Este método se propone alternar tres minutos de caminata a una intensidad más alta con tres minutos de caminata a una intensidad más baja. Esta secuencia se repite durante al menos 30 minutos, y se recomienda realizarla cuatro veces por semana.

• Intensidad alta: Durante estos tres minutos, la caminata debe ser lo suficientemente vigorosa como para que te resulte posible hablar, pero mantener una conversación fluida se sienta complicado. Esto asegura que el corazón y los músculos estén trabajando a un buen ritmo.
• Intensidad baja: En los siguientes tres minutos, el ritmo debe disminuirse para que la conversación sea cómoda, aunque quizás con un poco más de esfuerzo que en una charla sin esfuerzo. Es un período de recuperación activa.

Este enfoque se asemeja al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), aunque la caminata japonesa es menos exigente y se realiza a intensidades más moderadas, lo que la hace accesible para un público mucho más amplio.

Caminata japonesa y los beneficios para la salud

La principal ventaja de la caminata japonesa radica en su facilidad de implementación. Solo necesitas un cronómetro y un espacio para caminar, ya sea en el parque, la calle o incluso dentro de casa si las condiciones lo permiten. Requiere poca planificación y es menos demandante en tiempo que otros objetivos de caminata, como el popular objetivo de los 10.000 pasos diarios. Esta simplicidad es lo que la hace adecuada para la mayoría de las personas, sin importar su nivel de condición física inicial.

Estudios científicos han validado los significativos beneficios de esta práctica:

• Control de peso y presión arterial: Un estudio japonés de 2007 comparó la caminata japonesa con la caminata continua de baja intensidad (con un objetivo de 8.000 pasos al día). Los participantes que adoptaron la caminata japonesa experimentaron una reducción notable en el peso corporal y una disminución más pronunciada de la presión arterial en comparación con el grupo de caminata continua.
• Fuerza y aptitud física: El mismo estudio reveló que tanto la fuerza de las piernas como la aptitud física general mejoraron en mayor medida en quienes siguieron el programa de caminata japonesa.
• Protección contra el envejecimiento: Una investigación a largo plazo también encontró que la caminata japonesa protege contra la reducción de fuerza y aptitud física que naturalmente ocurre con el envejecimiento.

Si bien aún no se ha estudiado directamente el impacto de la caminata japonesa en la longevidad, las mejoras observadas en diversos indicadores de salud sugieren fuertemente que puede contribuir a una vida más larga y saludable.

En definitiva, la clave para una vida más saludable y duradera reside en la regularidad de la actividad física moderada a vigorosa, más allá del tipo específico de ejercicio que se elija. Si bien la caminata japonesa es una excelente opción por su accesibilidad y efectividad, lo fundamental es encontrar una actividad que se pueda mantener en el tiempo y que se convierta en un hábito. Si la caminata japonesa se alinea con tus preferencias y te ayuda a ser constante, sin duda es una elección muy valiosa para tu bienestar.