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Quinoa: qué propiedades tiene y cómo incluirla en la alimentación

Quinoa: qué propiedades tiene y cómo incluirla en la alimentación
La quinoa es un alimento que se ha difundido mucho en los últimos años, pero que es tradicional de la dieta del norte argentino
Por iProfesional
11.01.2021 07.04hs Health & Tech

La quinoa es un cereal que en muchas culturas se consume desde hace siglos, pero que se ha popularizado en los últimos años. 

Esta pequeña semilla cautiva a quienes apuestan por una alimentación natural y ecológica. Aporta tanta energía y fibra como los cereales integrales, proteínas vegetales muy completas y una cantidad excepcional de minerales.

Sus crujientes granos, de color amarillo claro, poseen un sabor delicado a medio camino entre el arroz y el cuscús, y tienen la virtud de no cansar el paladar ni de "limpiarlo" de otros sabores más intensos. Una vez hechos, quedan sueltos, brillantes, y su germen en espiral les otorga una presencia original que da mucha personalidad a las recetas.

El cultivo de la quinoa se inició hace al menos tres milenios, posiblemente en el entorno del lago Titicaca, y fue el alimento básico de las culturas indígenas hasta la llegada de los conquistadores españoles.

Los antiguos incas llamaban a la quinoa "chisaya mama" es decir, "la madre de todos los granos", y el emperador se reservaba el honor de plantar las primeras semillas de la temporada con herramientas de oro.

Hay quinoa de diversos colores, no solo blanca
Hay quinoa de diversos colores, no solo blanca

Los europeos, a su llegada, trastocaron siglos de relación con la quinoa, dado que intentaron erradicarla por todos los medios. Se arrasaron campos de cultivo y se prohibió su siembra bajo la amenaza de severos castigos. Fue sustituida por cultivos como la patata, el maíz o el trigo.

El argumento era que se trataba de un alimento amargo y no panificable, pero algunos historiadores creen que el verdadero sentido de ese rechazo era el carácter sagrado que tenía para los indígenas, y que como símbolo representaba a una cultura que se quería doblegar.

Bien entrado el siglo XX, este extraordinario alimento resurgió de sus cenizas como consecuencia, en parte, de las investigaciones de científicosestadounidenses que sacaron a la luz sus virtudes nutricionales. En 1982 se implantó su cultivo en Colorado, y la NASA se interesó por ella como superalimento para ser cultivado en el espacio.

Qué propiedades tiene la quinoa

En comparación con los cereales tradicionales, la quinoa presenta una elevada cantidad de proteínas (un 13% de su peso, casi el doble que el arroz) con unas proporciones de aminoácidos esenciales que favorecen su asimilación.

Sus hidratos de carbono representan el 69% de su peso y proporcionan 374 calorías por cada 100 g. Por tanto, es una fuente óptima de energía que se libera lentamente porque va acompañada de una buena dosis de fibra (6 g de cada 100).

Además es rica en minerales esenciales, como el hierro (una ración de 60 g aporta el 46% de las necesidades diarias), pero también en magnesio, fósforo, manganeso, cinc, cobre y potasio. También aporta vitamina B2 (el 13%) y B3 (el 9%). Además, no contiene gluten y se digiere bien.

La proporción de proteínas, más alta que en ningún cereal, y el hecho de que no requiera plaguicidas ni fertilizantes, han convertido a la quinoa en un alimento muy apreciado entre los seguidores de la alimentación natural, especialmente los veganos, que tienen en ella un ingrediente de lujo para completar su dieta sin presentar una carencia de proteínas de calidad.

La quinoa se debe enjuagar antes de cocinarla
La quinoa se debe enjuagar antes de cocinarla

Estos son los beneficios de la quinoa

La quinoa, con su riqueza energética, proteínica y mineral, ofrece un alimento muy completo y adecuado para todas las edades. Estos son algunos de sus múltiples beneficios.

Energía de calidad

La quinoa es una muy saludable fuente de energía en general, pero resulta idónea si se hace deporte. Por su almidón suministra energía muscular progresiva en los ejercicios de resistencia, una virtud que potencian sus aminoácidos ramificados. Además, las proteínas que contiene la quinoa aseguran la reparación y el desarrollo muscular en los deportes de fuerza.

Es apta para diabéticos, ya que posee un índice glucémico bajo por sus carbohidratos complejos, fibra y contenido en isoleucina, leucina y valina, que equilibran el azúcar sanguíneo.

Mejor rendimiento mental

El suministro constante de energía al sistema nervioso favorece el rendimiento mental. También la fenilalanina, que interviene en la síntesis de neurotransmisores que promueven la alerta y el funcionamiento cerebral. A ello se suman el ácido glutámico, el magnesio, el hierro y el fósforo.

Ayuda a combatir el estrés

La ingesta de quinoa ayuda en caso de estrés gracias al aminoácido tirosina y al efecto tranquilizante del triptófano y la glicina. Además es un alimento que aporta magnesio, cuya deficiencia altera la transmisión de impulsos nerviosos y provoca irritabilidad y nerviosismo.

Cómo cocinar la quinoa

La quinoa ofrece un gran abanico de posibilidades para preparar desde platos salados a sofisticados postres.

La receta base para cocinar los granos es sencilla. Se deben colocar dos medidas de agua a calentar y, en el momento en que rompe el hervor, tirar una medida de quinoa. Para que se cocine adecuadamente, se tapa y se deja cocer a fuego medio-bajo hasta que haya absorbido el agua, lo mismo que sucede con el arroz. Suele tardar entre unos 12 y 15 minutos, aunque esto varía en función del tipo de quinoa.

Lo importante es echar la quinoa cuando rompa a hervir el agua y vigilar la cocción hasta que los granos estén hechos, es decir, hasta que se vuelvan transparentes y aparezca el germen en forma de colita en espiral.

Cómo eliminar ese sabor amargo de la quinoa

La quinoa contiene saponinas, de sabor amargo y que pueden disminuir el valor nutritivo. Todas las quinoas destinadas a consumo humano pasan por un proceso de lavado que garantiza unos niveles muy bajos de saponinas, pero algunas variedades retienen una cantidad que, aunque ya no resulta indigesta, puede dar un ligero amargor a la receta.

Esto se corrige enjuagando los granos bajo un chorro de agua fría antes de cocinarla. Sin embargo, es necesario evitar ponerla en remojo durante un tiempo prolongado, ya que entonces las saponinas se adhieren al grano y no se logra eliminarlas. A diferencia de otros alimentos, como las legumbres, la quinoa se debe enjuagar, pero no dejar en remojo. No es necesario hidratarla. 

Se pueden incluir una hojas de laurel, un ramillete de hierbas o unos dientes de ajo en el agua para darle más sabor, o mejor aún, emplear un buen caldo vegetal.

La cocción de la quinoa se puede hacer con ajo y algunos vegetales para levantar el sabor
La cocción de la quinoa se puede hacer con ajo y algunos vegetales para levantar el sabor

Es importante que la semilla quede debidamente cocida, ya que de lo contrario puede caer mal, mientras que si se cuece en exceso pierde buena parte de sus propiedades organolépticas. Puede sustituir a cereales como el arroz, el mijo o el cuscús y hace buenas migas con el maíz y todo tipo de hortalizas.

Conviene tener precaución con los condimentos y las especias, dado que absorbe mucho los sabores.

Con qué combina mejor la quinoa

La quinoa combina muy bien con los sabores intensos que tienen vegetales como la cebolla o el puerro. Además, el sabor de la quinoa se lleva bien con ingredientes dulces como la zanahoria o la calabaza.

Además, se puede combinar con otros vegetales de hoja, como las acelgas y las espinacas, lo que permite crear platos con grandes contrastes de color, muy nutritivos y sabrosos.

La espinaca combina muy bien con la quinoa
La espinaca combina muy bien con la quinoa

Cabe mencionar, para aquellas personas que sean veganas o que disfruten de este tipo de alimentación, que la quinoa es una excelente guarnición del seitán, y se puede acompañar de champiñones y otras setas como los shitakes.

Recetas con quinoa

1. Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada

Para elaborar esta ensalada es necesario asar o cocinar al horno unos dados de calabaza y unas plumas de cebolla morada en el horno a 220ºC durante 20 minutos. Mientras tanto, se cocina la quinoa tal como se ha mencionado anteriormente, se escurre bien y se reserva para usar luego en la preparación de la ensalada.

Para condimentar esta ensalada con quinoa se puede elegir el condimento que a cada uno le guste más. Una sugerencia es hacer una vinagreta con aceite de oliva, jugo de limón y sal, a la que se le puede agregar algo de mostaza para darle más sabor. 

Luego de que se tiene el condimento listo, se mezcla la quinoa con las verduras asadas, hojas de cilantro y menta. Se le pueden agregar algunas semillas para darle un toque crocante. Listo, se sirve la ensalada y queda lista para comer. 

La quinoa se puede comer en ensaladas, ya sean frías o tibias
La quinoa se puede comer en ensaladas, ya sean frías o tibias

2. Mini hamburguesas de palta y quinoa

Con quinoa se pueden preparar recetas tan originales como estas mini hamburguesas. Se debe comenzar haciendo un puré con carne de palta, ralladura y jugo de limón al que añadir cebolla roja, morrón verde y cilantro. Todos esos ingredientes se deben picar bien pequeños y condimentar mientras se mezcla. Sal, pimienta y algo de ajo le darán un sabor intenso y delicioso a estas hamburguesas de quinoa. A esta preparación se le agrega la quinoa cocida y se empiezan a formar las mini hamburguesas. Para que queden bien se aconseja rebozarlas con panko y freirlas en aceite hasta que estén doradas. Si se prefiere una versión saludable de estas hamburguesas de quinoa se pueden cocinar en el horno o en una plancheta con un poco de aceite, siempre con cuidado para que no se desarmen. 

Es una receta que se puede preparar en cualquier momento y que tarda poco tiempo. 

3. Ensalada de quinoa, pollo y verduras

Esta receta es mucho más que una ensalada. Se trata de un plato único, muy nutritivo y que da mucha saciedad, tanto por la quinoa como por el pollo y los vegetales. La preparación de esta ensalada con quinoa es muy fácil y rápida, sobre todo si el pollo y la quinoa ya están cocidos. Esta es una de esas recetas que se pueden hacer con lo que haya quedado de otra comida. 

La cocción de las verduras es sencilla y se pueden elegir las que cada uno quiera. 

Por último, esta ensalada con quinoa, pollo y verduras se puede comer tibia o fría, según el gusto de cada persona. 

4. Bowl de quinoa, vegetales y huevo

Esta receta es similar a las anteriores, es otra de las versiones de las ensaladas que se pueden preparar con quinoa.

Este bowl lleva distintas verduras de base que se deben cortar en pequeños dados y saltearlas en una sartén o wok, condimentándolas con hierbas provenzales. Una vez mezcladas con la quinoa el conjunto se completa con huevo escalfado, cocido, pasado por agua, o como más le guste a cada uno. 

5. Ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeños y semillas de lino

Tercera y última ensalada, igual de sabrosa y nutritiva que las anteriores y con verduras de temporada como el zapallito, el morrón y el tomate. Acompañadas de perejil fresco, aceitunas y chile jalapeño en cantidades al gusto. Todos estos ingredientes, bien mezclados con la quinoa y aderezados con aceite de oliva, limón, vinagre y ajo cortado pequeño.

6. Morrones asados rellenos de salsa de tomate y quinoa

Esta receta se puede hacer de manera sencilla y rápida. Para hacerla se debe preparar una salsa casera de tomate que se debe mezclar con quinoa condimentada con pimienta, albahaca, orégano y ajo granulado. Todo eso se coloca dentro de los morrones asados al dente y listo, se termina una de estas recetas en las que se puede incluir quinoa

7. Paella de quinoa

Esta es una gran reversión de la clásica paella. Justamente, esta receta se prepara en un recipiente que lleva ese nombre, una paellera, y el proceso de cocción es muy similar al de la paella con arroz. Allí se debe colocar un poco de aceite sobre el que se agrega la quinoa, caldo, azafrán y se deja cocinar. Se puede revolver al principio, pero no se debe tocar mucho, se cocina solo. Como una clásica paella, se termina con mejillones, almejas, gambas, o el fruto de mar que cada persona prefiera. 

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