Cuántas calorías debo consumir al día para llevar una dieta saludable y equilibrada

Cuántas calorías debo consumir al día para llevar una dieta saludable y equilibrada
Para llevar una dieta equilibrada y saludable es importante tener en cuenta muchos aspectos y uno de ellos es cuántas calorías consumir al día
Por iProfesional
14.03.2021 17.53hs Health & Tech

Para llevar una dieta saludable es importante tener en cuenta una serie de factores. Uno de ellos es hacerse la siguiente pregunta: ¿cuántas calorías debo consumir al día

Para mantener el peso es necesario que exista un balance entre las calorías que se consumen y las que se gastan. De la misma manera, para ganar peso o perderlo, es importante entender cómo operan esas dos variables y hacer que funcionen adecuadamente. 

¿Cuántas calorías debo consumir al día?

Responder esta pregunta no es fácil, dado que no hay una fórmula precisa que permita determinar cuántas calorías debo consumir al día

¿Cuántas calorías debo consumir al día? Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la respuesta es un promedio de 2.000/2.500 calorías al día para hombres y entre 1.500 y 2.000, para las mujeres.

Saber cuántas calorías debo consumir al día es importante para llevar una dieta balanceada
Saber cuántas calorías debo consumir al día es importante para llevar una dieta balanceada

Este número es un promedio, es decir, un valor para tomar como referencia. Sin embargo, cada persona es distinta de las demás, de modo que la ingesta de calorías -y los alimentos que se eligen para cubrirla- debe estar controlada por un especialista en nutrición. Esto significa que cuando una persona quiere controlar su alimentación debe hacer una consulta y no hacerlo de manera individual, dado que será el profesional quien tenga el mejor consejo y la información más adecuada para saber qué es atinado en cada caso.

Ahora bien, porque el cuerpo consume calorías para mantenerse vivo y para las acciones involuntarias como respirar o hacer la digestión, es necesario saber cuántas calorías debo consumir al día. Así, será posible saber qué cantidad de energía necesita el organismo para vivir y, al mismo tiempo, se podrá calcular cuántas calorías requiere para adelgazar, mantenerse en peso o ganar kilos, si fuese necesario.

Hay una fórmula que se utiliza para saber cuál es el BMR o TMB, es decir, la Tasa Metabólica Basal. ¿Qué calcula? Se usa para estimar las calorías que el cuerpo consume cuando está en reposo, sin hacer nada. Precisamente son las que el cuerpo necesita para vivir, para realizar cada una de las acciones involuntarias que mantienen viva a cada persona -respirar, digerir la comida, dormir, entre otras-. Es importante tener en cuenta que es un número que varía de persona a persona, dado que hay una serie de variables que intervienen en el proceso: el peso y la edad son las que más influencia tienen.

¿Cuántas calorías debo consumir al día? Este cálculo se puede hacer con una herramienta online
¿Cuántas calorías debo consumir al día? Este cálculo se puede hacer con una herramienta online

La fórmula más conocida para calcular el BMR o TMB es la ecuación de Harris-Benedict, que consiste en sumar la edad -y multiplicada por 4,7-, el peso -multiplicado por 9,6- y la altura -multiplicada por 1,8-y realizar la siguiente cuenta:

  • Si se quiere calcular la TMB de una mujer que pesa 72 Kilos, mide 1,65 metros y tiene 32 años sería:TMB = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) - (4,7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 - 150,4 = 1493 calorías al día.

Pero esta fórmula no es la única. Existe una fórmula más moderna, llamada ecuación de Mifflin-St. Jeor, que permite saber cuántas calorías debo consumir al día. Esta fórmula es más conocida y está disponible en diversos sitios online.

Ahora bien, una vez que se obtiene el número de calorías que el cuerpo consume en reposo, se debe calcular cuántas se deben ingerir para mantener el peso actual. Esa multiplicación se hace en función de la actividad física que realice la persona, dado que a mayor actividad, más calorías necesita el cuerpo para mantener en peso en lugar de adelgazar.

  • TMB x 1,2: Poco o ningún ejercicio
  • TMB x 1,375: Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)
  • TMB x 1,55: Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana)
  • TMB x 1,72: Deportista (6 -7 días a la semana)
  • TMB x 1,9: Atleta (Entrenamientos mañana y tarde)

Ahora bien, ¿cuántas calorías debo consumir al día para poder adelgazar?

Los expertos calculan que para adelgazar un kilo, hay que dejar de ingerir unas 7.000 calorías a la semana. Esta estimación responde a la pregunta original, que es cuántas calorías debo consumir al día para adelgazar.

Es importante tener en cuenta que una forma saludable de adelgazar es perder medio kilo a la semana, es decir, cerca de 3.500 calorías a la semana. Entonces, ¿cuántas calorías debo consumir al día para adelgazar? En función de la dieta que lleve cada persona, se estima que se deben reducir unas 500 calorías al día.

Cuántas calorías se deben consumir al día para poder adelgazar

Es importante saber cuántas calorías se deben consumir al día para poder adelgazar

Cuántas calorías debo consumir al día: qué son las calorías

Para saber cuántas calorías debo consumir al día y entender más acerca de la alimentación, es importante saber qué son las calorías. Una kilocalorí­a (kcal) es una unidad que se utiliza para expresar el poder energético de los alimentos. Simplemente se refiere a la energí­a calórica que aporta cada alimento que una persona consume en alguna de las comidas.

Las calorí­as están presentes en todo lo que se come y toma, es decir, cualquier alimento o bebida tiene una cierta cantidad de calorías. Esas calorías se deben incluir en esa cuenta que se suele hacer de cuántas calorías debo consumir al día.

Los paquetes y envoltorios de los productos contienen números que las cuantifican y que detallan la información nutricional del alimento que contienen. De esta manera, cuando se consumen productos envasados, se deben contabilizar estas calorías e incluirlas en el cálculo que se hace sobre cuántas calorías debo consumir al día

Se podría decir que las calorías son el combustible que requiere el organismo para poder vivir. Sin ellas, no tendrí­a la energí­a necesaria para realizar las actividades cotidianas, ni siquiera para mantenerse vivo, ya que respirar o hacer la digestión, por ejemplo, son actividades que consumen calorías, incluso cuando se trata de actividades involuntarias.

Entonces, para saber cuántas calorías debo consumir al día es esencial saber que el organismo las necesita para vivir y tener energía y que se gastan calorías todo el tiempo, aún cuando los movimientos y actividades que se hacen son involuntarias.

Para saber cuántas calorías debo consumir al día es importante entender la información nutricional del producto
Para saber cuántas calorías debo consumir al día es importante entender la información nutricional del producto

¿Para qué le sirven las calorías al cuerpo?

Tal como se mencionó, todas las acciones que una persona realiza gastan calorías. Esto implica que el cuerpo requiere de esta energía para poder vivir, moverse, hablar, pensar. Pero es esencial tener en cuenta que hay algunas funciones particulares que se han identificado en las calorías, para lo cual resulta importante, a su vez, saber cuántas calorías debo consumir al día

Una de las funciones es el metabolismo basal, que regula funciones vitales como la respiración y la circulación. En este sentido, es importante tener en cuenta que cuanto mayor es el tamaño del cuerpo de la persona, mayor cantidad de calorías son necesarias para realizar sus actividades. Además, para saber cuántas calorías debo consumir al día es clave tener en cuenta el peso, la talla y el nivel de gasto energético que tiene la persona. En otras palabras, hay una diferencia entre un jugador de rugby profesional y una persona sedentaria que no hace ejercicio.

Además, suman al desarrollo del individuo, crecimiento y regeneración celular. Por otro lado, intervienen en la digestión de los alimentos y absorción de los nutrientes.

Ayudan a que la persona pueda realizar actividades fí­sicas, incluyendo movimientos que se realizan en el trabajo, el ocio, el deporte y las actividades del hogar. De acuerdo a la intensidad se considera como ligera -un dí­a de trabajo en la oficina-, moderada -un dí­a haciendo el quehacer y lavando ropa- e intensa -un dí­a en la vida de un agricultor o una bailarina de ballet profesional-,

En situaciones extraordinarias o de mucho estrés, como un accidente automovilí­stico o una carrera inesperada, el cuerpo utiliza más calorí­as. Si todas esas actividades gastan más cantidad de calorías que las que la persona ingiere diariamente, el cuerpo tiende a quemar la grasa que tiene acumulada y, en consecuencia, a bajar de peso. Si, por el contrario, se consumen alimentos de alto contenido calórico y en grandes cantidades y no se complementa esa ingesta con la actividad física necesaria, el cuerpo tiende a acumular grasa y la persona gana peso.

La intensidad de la actividad diaria también ayuda a saber cuántas calorías debo consumir al día
La intensidad de la actividad diaria también ayuda a saber cuántas calorías debo consumir al día

Cuántas calorías consumir al día: 10 errores que se cometen al adelgazar

Las personas que quieren adelgazar no siempre tratan de cumplir su objetivo con la ayuda profesional necesaria. Muchas de ellas buscan consejos en internet, preguntan cuántas calorías debo consumir al día, o se guían por intuición personal, lo cual las puede llevar a cometer errores de manera frecuente.

1. Saltearse comidas

Dejar de hacer alguna de las comidas principales o las colaciones (entre comidas) no contribuye a la pérdida de peso, todo lo contrario.

Mucho mejor es organizarlas con una diferencia horaria de hasta tres horas entre una y otra. Esto permite que el metabolismo trabaje en forma pareja a lo largo del dí­a, queme más calorí­as y logre regular el nivel de hambre.

2. No tomar suficiente lí­quido

Es necesario ingerir, por dí­a, al menos 2,5 litros de bebidas sin calorí­as. Para responder la pregunta de cuántas calorías debo consumir al día es necesario considerar que las calorías deben provenir de alimentos saludables, o al menos lo más saludables posible.

Las bebidas que no son agua -gaseosas, jugos, energizantes- tienen una gran cantidad de calorías nocivas para la salud, ya que provienen del azúcar, del sodio, además de los conservantes y saborizantes.

Todas las comidas deben acompañarse con bebidas, nunca se debe comer sin beber agua, ya que esto ayuda a la sensación de saciedad. Lo mismo ocurre con los lí­quidos calientes como los caldos, las sopas de verduras y las infusiones (café, té o mate).

La hidratación es una de las pautas clave para mantenerse saludable
La hidratación es una de las pautas clave para mantenerse saludable

3. Abusar de alimentos "light"

En general todos los alimentos light proporcionan menos azúcar, grasas y calorí­as que la versión original, pero no son libres de ellos. Entonces, cuando una persona se pregunta cuántas calorías debe consumir al día debe considerar que se aconseja que estos productos queden excluídos de la alimentación o que se consuman de manera moderada.

Se pueden incluir moderadamente en una dieta. Hay que ser conscientes de su verdadera función: ayudan a ahorrar calorí­as siempre que se los utilice en forma adecuada.

4. Incluir pocas verduras

Todo plan de descenso de peso debe ser rico en fibra, además de que resulta esencial saber cuántas calorías debo consumir al día. Las verduras la aportan de manera generosa, por lo que es fundamental comenzar el almuerzo y la cena con una porción abundante de ensalada. Si no se está habituado a su consumo, para evitar molestias gastrointestinales conviene incorporarla en forma paulatina.

5. No hacer colaciones y "picotear"

Dentro de las calorías que se incluyen en esa cuenta de cuántas calorías debo consumir al día, se encuentran las colaciones, que cumplen el rol de regular el apetito entre las comidas principales y evitar el picoteo poco saludable (galletitas, papas fritas o golosinas). Algunas sugerencias de colaciones que pueden incluirse en la cuenta de cuántas calorías debo consumir al día son: fruta fresca, fruta deshidratada, ensalada de frutas, barra de cereal, yogur, huevo duro, palmitos, bastones de zanahoria, troncos de apio y tomates cherry.

Cuántas calorías debo consumir al día: para comer saludable es importante evitar el picoteo
Cuántas calorías debo consumir al día: para comer saludable es importante evitar el picoteo

6. Comer rápido y apurado

No todo es pensar en cuántas calorías debo consumir al día, es decir, no todo es la cantidad, sino que también importa la manera en que se hace. La forma de comer es un punto clave para lograr saciedad, mejorar la digestión y prevenir la hinchazón. Hay que aprender a disponer del tiempo necesario para cada comida, comer sentado, concentrado en el plato, con cubiertos, con una buena masticación, tomando bocados pequeños y sin distracciones. 

7. No desayunar

Saltear la primera comida del dí­a produce una disminución del azúcar en sangre y ocasiona más hambre en las horas posteriores. Esto aumenta el tamaño de las porciones y hace más lento el metabolismo, frenando el descenso de peso. Dentro de la cantidad de calorías que debo consumir al día es muy importante contar las que se ingieren en el desayuno, que resulta ser una de las comidas más importantes del día. 

Cuántas calorías debo consumir al día: para comer saludable es importante evitar el picoteo
Cuántas calorías debo consumir al día: para bajar de peso es importante no saltarse comidas

8. Establecer prohibiciones

Todo plan de adelgazamiento debe permitir darse un gusto semanal, para ir experimentando cómo es comer algo diferente, con más calorí­as, en forma programada y moderada. Es un hábito que afloja tensiones y aumenta la adherencia al tratamiento.

9. Beber alcohol los fines de semana

Es preferible planificar a diario una copa en las mujeres y hasta dos copas chicas en los hombres, junto al almuerzo o la cena. No conviene "reservarse" para el fin de semana, porque con frecuencia se toma en exceso e incluso con el estómago vací­o. El alcohol contiene 7 calorí­as por gramo, sumado al azúcar de algunas bebidas. Estas calorías también se deben contabilizar dentro del cálculo de cuántas calorías debo consumir al día, ya que suelen ser muchas y no aportan nutrientes al organismo. 

10. No dejar la sal

Si bien es cierto que la sal no aporta calorí­as, el exceso provoca retención de lí­quidos y aumenta el riesgo de hipertensión arterial, de enfermedades cardio y cerebro vasculares. Es por eso que sería ideal comenzar a reemplazar el salero por el especiero, ya que las especias y hierbas aromáticas proporcionan sabor a las comidas y son saludables.

Finalmente, es importante recordar que la cuenta sobre cuántas calorías debo consumir al día no es la única que se debe hacer. También es importante contabilizar la actividad física que se hace, dado que el ejercicio es una parte fundamental de una vida saludable y, sobre todo, de un plan de descenso de peso.