Quinoa: frías, tibias y calientes, estas 10 recetas revolucionarán tu dieta

Quinoa: frías, tibias y calientes, estas 10 recetas revolucionarán tu dieta
La quinoa es un cereal que se puede incluir en la dieta de muchas maneras, tanto en preparaciones dulces como en recetas saladas
Por iProfesional
14.02.2021 07.35hs Recreo

La quinoa es un cereal que en muchas culturas se consume desde hace siglos, pero que se ha popularizado en los últimos años.

La quinoa es una pequeña semilla cautiva a quienes apuestan por una alimentación natural y ecológica. Aporta tanta energía y fibra como los cereales integrales, proteínas vegetales muy completas y una cantidad excepcional de minerales. 

Los crujientes granos de la quinoa, que son de color amarillo claro, poseen un sabor delicado a medio camino entre el arroz y el cuscús y tienen la virtud de no cansar el paladar ni de "limpiarlo" de otros sabores más intensos. Una vez que se cocinan, los granos de la quinoa quedan sueltos, brillantes y su germen en espiral les otorga una presencia original que da mucha personalidad a las recetas.

Inicios

El cultivo de la quinoa se inició hace al menos tres milenios, posiblemente en el entorno del lago Titicaca, y fue el alimento básico de las culturas indígenas hasta la llegada de los conquistadores españoles.

Los antiguos incas llamaban a la quinoa "chisaya mama" es decir, "la madre de todos los granos", y el emperador se reservaba el honor de plantar las primeras semillas de la temporada con herramientas de oro.

La quinoa se puede incorporar a la dieta de muchas maneras
La quinoa se puede incorporar a la dieta de muchas maneras

10 recetas con quinoa

1. Hamburguesas de coliflor y quinoa

Las hamburguesas de coliflor y quinoa con cúrcuma son una de las recetas que se pueden preparar con quinoa. Cabe mencionar que el coliflor se puede reemplazar por brócoli, en caso de que este vegetal sea de gusto de quien cocina y comerá esta preparación. 

La preparación de estas hamburguesas de coliflor y quinoa es sencilla. Solo se deben procesar los ingredientes, agregar huevo -u otro aglutinante, en caso de que se quieran hacer en una versión vegana-, condimentos, y mezclar bien. 

Una vez que están mezclados todos los ingredientes, se pueden rebozar -o no- y colocar en una placa para horno o, en todo caso, en una sartén con un poco de aceite. 

El coliflor es una de los ingredientes que se puede agregar a la quinoa para hacer esta receta
El coliflor es una de los ingredientes que se puede agregar a la quinoa para hacer esta receta

2. Boniato asado relleno de quinoa y queso

El boniato es uno de los tubérculos que se usa cada vez más en la cocina. Además del sabor que tiene, su color naranja intenso hace que sea muy atractivo para agregar a cualquier receta. 

El boniato relleno con quinoa es una de esas recetas en las que se luce muy bien el color del tubérculo.

Para cocinar el boniato se recomienda cortarlo a la mitad, pincharlo con un tenedor y luego colocarlo en el horno. Cuando esté cocido se debe sacar del horno, vaciar un poco -sacarle la pulpa, con lo que se va a hacer un puré- y mezclar eso con la quinoa. A esta preparación se le puede agregar queso, rallado o en hebras, y algunos condimentos. 

Una vez que el boniato ya está relleno se vuelve a colocar en el horno y se deja cocinar un poco más, de modo que se gratine y se aglutinen todos los ingredientes.

El boniato asado con quinoa es una de las recetas que se puede hacer con este cereal
El boniato asado con quinoa es una de las recetas que se puede hacer con este cereal

3. Ensalada de quinoa, pollo y verduras

Esta es una ensalada, pero no es una preparación simple como cualquier otra. Sí es fácil de preparar, pero es compleja y rica en sabores.

Con la quinoa como ingrediente principal, se trata de un plato único por lo completo que resulta, sobre todo si se le agrega una cantidad generosa de pollo. Es muy fácil de preparar y especialmente rápido si se tiene la quinoa y el pollo ya cocidos. El resto del proceso solo implica cortar las diferentes verduras y cocinarlas al punto justo, preparar una vinagreta o condimento, mezclar todo y disfrutar.

4. Bowl de quinoa, verduras y huevo

Este bowl con quinoa lleva distintas verduras de base, que se cortan en pequeños dados y se cocinan como a cada uno más le guste. Puede ser al horno, a la plancha, a la sartén, condimentadas con hierbas provenzales. Una vez mezcladas con la quinoa el conjunto se completa con huevo escalfado, cocido, pasado por agua o como más le guste a quien cocina. 

5. Ensalada de quinoa con zapallito, aceitunas, jalapeños y semillas de lino

Esta es otra de las ensaladas que se puede hacer con quinoa, que es igual de sabrosa y variada que las anteriores y con verduras de temporada como el zapallito, el morrón y el tomate. Las verduras deben estar acompañadas de perejil fresco, aceitunas y chile jalapeño en cantidades al gusto de cada persona. Todos esos ingredientes deben estar bien mezclados con la quinoa y aderezado con aceite de oliva, limón, vinagre y ajo granulado. 

6. Pimientos asados rellenos de salsa de tomate y quinoa

Al igual que se puede rellenar el boniato de quinoa y queso, los pimientos o morrones se pueden rellenar con quinoa.

Para hacerlo una de las propuestas es preparar una salsa casera de tomate que se debe mezclar con quinoa condimentada con pimienta, albahaca, orégano y ajo granulado, unos morrones asados en el punto justo y no se necesita algo más para que este plato se transforma en uno de los favoritos de toda la familia o de uno mismo. 

La clave para que los morrones salgan perfectos es cocinarlos un poco, pero no del todo, antes de rellenarlos. Luego, cuando se vuelvan a colocar dentro del horno con el relleno de quinoa ya colocado, se terminarán de cocinar y quedarán en el punto ideal de cocción. 

7. Tomates rellenos con quinoa

En esta receta vegetariana de tomates al horno rellenos de quinoa y feta, vamos a sustituir el arroz, que suele ser el típico relleno de hortalizas, por la quinoa, un pseudocereal rico en omega 3 y sustancias antioxidantes. Después, para darle un punto de sabor se puede emplear unos dados de queso feta, que al pasar por el horno quedarán crujientes y tostados.

Para hacerla se deben utilizar tomates en su punto justo de madurez, de variedades carnosas que tiene mucho espacio para el relleno y permita acomodar dentro una generosa cantidad de la farsa de vegetales. Lo cierto es que este es un plato versátil, dado que es posible agregar o quitar algún que otro ingrediente y siempre sale bien. En poco tiempo se puede obtener una receta rápida, sencilla, que tiene su versión vegetariana, pero también se pueden agregar otros productos y hacer una versión para personas que consumen productos de origen animal, como atún o pollo por ejemplo. 

8. Paella de quinoa

Esta receta es una de las versiones de la tradicional paella. En lugar de arroz, se usa quinoa. Se debe partir de la base de un sofrito, al que se le debe agregar la quinoa, el caldo, el azafrán y listo. La paella se deja cocinar sin revolver demasiado, por eso se hace a fuego lento.

Al final, para terminar, se deben agregar los mejillones, los calamares, las almejas y otros frutos de mar que le gusten a quien va a comer.

9. Mini hamburguesas de palta y quinoa

Con quinoa es posible preparar recetas tan originales como estas mini hamburguesas. Para empezar, es necesario hacer un puré con palta, ralladura y jugo de limón. Luego, se le agrega cebolla colorada, morrón verde y cilantro, todo bien picadito y condimentado con ajo granulado, sal y pimienta. A esa preparación se le agrega la quinoa cocida para formar las mini hamburguesas, que luego se rebozan con panko y se fríen en un poco de aceite hasta que estén doradas.

10. Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada

Para elaborar esta ensalada con quinoa es necesario hacer unos dados de calabaza y unas plumas de cebolla morada en el horno a 220ºC durante 20 minutos. 

Aparte se debe cocinar la quinoa, escurrirla bien y reservarla. Para condimentar esta ensalada con quinoa se recomienda preparar una especie de vinagreta con aceite de oliva virgen extra, jugo de limón y sal y mezclarlo con la quinoa, las verduras asadas, hojas de cilantro y menta, semillas variadas y granada. En media hora habrá una ensalada nutritiva, muy fácil de preparar, diferente y saludable sobre la mesa.

Cómo cocinar la quinoa

La quinoa ofrece un gran abanico de posibilidades para preparar desde platos salados a sofisticados postres.

La receta base para cocinar los granos es sencilla. Se deben colocar dos medidas de agua a calentar y, en el momento en que rompe el hervor, tirar una medida de quinoa. Para que se cocine adecuadamente, se tapa y se deja cocer a fuego medio-bajo hasta que haya absorbido el agua, lo mismo que sucede con el arroz. Suele tardar entre unos 12 y 15 minutos, aunque esto varía en función del tipo de quinoa.

Lo importante es echar la quinoa cuando rompa a hervir el agua y vigilar la cocción hasta que los granos estén hechos, es decir, hasta que se vuelvan transparentes y aparezca el germen en forma de colita en espiral.

La quinoa se debe lavar antes de cocinarla
La quinoa se debe lavar antes de comenzar el proceso de cocción

Qué propiedades tiene la quinoa

En comparación con los cereales tradicionales, la quinoa presenta una elevada cantidad de proteínas (un 13% de su peso, casi el doble que el arroz) con unas proporciones de aminoácidos esenciales que favorecen su asimilación.

La quinoa tiene algunas propiedades que ayudan a mantener el cuerpo saludable
La quinoa tiene algunas propiedades que ayudan a mantener el cuerpo saludable

Los hidratos de carbono presentes en la quinoa representan el 69% de su peso y proporcionan 374 calorías por cada 100 g. Por tanto, es una fuente óptima de energía que se libera lentamente porque va acompañada de una buena dosis de fibra (6 g de cada 100).

Además es rica en minerales esenciales, como el hierro (una ración de 60 g aporta el 46% de las necesidades diarias), pero también en magnesio, fósforo, manganeso, cinc, cobre y potasio. También aporta vitamina B2 (el 13%) y B3 (el 9%). Además, no contiene gluten y se digiere bien.

La proporción de proteínas, más alta que en ningún cereal, y el hecho de que no requiera plaguicidas ni fertilizantes, han convertido a la quinoa en un alimento muy apreciado entre los seguidores de la alimentación natural, especialmente los veganos, que tienen en ella un ingrediente de lujo para completar su dieta sin presentar una carencia de proteínas de calidad.

Estos son los beneficios de la quinoa

La quinoa, con su riqueza energética, proteínica y mineral, ofrece un alimento muy completo y adecuado para todas las edades. Estos son algunos de los múltiples beneficios que tiene la quinoa.

  • Energía de calidad

La quinoa es una muy saludable fuente de energía en general, pero resulta ideal si se hace deporte. Por el almidón que contiene la quinoa su almidón suministra energía muscular progresiva en los ejercicios de resistencia, una virtud que potencian sus aminoácidos ramificados. Además, las proteínas que contiene la quinoa aseguran la reparación y el desarrollo muscular en los deportes de fuerza.

La quinoa es un alimento apto para pacientes diabéticos, ya que posee un índice glucémico bajo por sus carbohidratos complejos, fibra y contenido en isoleucina, leucina y valina, que equilibran el azúcar en sangre.

  • Mejor rendimiento mental

El suministro constante de energía al sistema nervioso favorece el rendimiento mental, algo que la quinoa aporta al cuerpo. La quinoa contiene un ingrediente conocido como fenilalanina, que interviene en la síntesis de neurotransmisores que promueven la alerta y el funcionamiento cerebral. A ello se suman el ácido glutámico, el magnesio, el hierro y el fósforo.

  • Ayuda a combatir el estrés

La ingesta de quinoa ayuda en caso de estrés. ¿Por qué? La quinoa contiene un aminoácido conocido como tirosina, así como también tiene triptófano y glicina. Estos dos componentes son responsables del efecto tranquilizante que tiene la quinoa sobre quien la consume.

Además, la quinoa es un alimento que aporta magnesio, cuya deficiencia altera la transmisión de impulsos nerviosos y provoca irritabilidad y nerviosismo. En otras palabras, la ingesta de quinoa y los buenos niveles de magnesio en el cuerpo hacen que las personas mantengan controlados los niveles de estrés.

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