Pequeños ejercicios para hacer en cualquier momento y reemplazar largos entrenamientos

En la actualidad, cada vez más personas se preocupan por su salud y buscan la manera de mantenerse activas. Sin embargo, no siempre es posible dedicar el tiempo necesario para ir al gimnasio o salir a correr. La falta de tiempo es un obstáculo común que lleva a muchos a postergar la actividad física. Afortunadamente, los especialistas coinciden en que existen alternativas efectivas para reemplazar los largos entrenamientos con pequeños ejercicios que se pueden hacer en cualquier momento, para complementar una buena alimentación.

Microentrenamientos: la clave para estar en forma sin largas rutinas

Un estudio reciente de la Royal Society, liderado por Francesco Luciano de la Universidad de Milán, encontró que los microentrenamientos ultracortos pueden igualar o incluso superar los beneficios de las caminatas continuas. Los datos sugieren que el consumo de oxígeno y el gasto de calorías son mayores en sesiones breves e intensas, lo que permite aprovechar el tiempo y obtener resultados sin la necesidad de planificar una rutina compleja.

Expertos en el tema afirman que estas ráfagas de ejercicio, de tan solo 30 segundos o más, tienen un impacto positivo en la salud cardiovascular, la fuerza muscular y la movilidad. Lucie Cowan, entrenadora principal en Third Space London, explicó a The Telegraph que estas pausas activas elevan la frecuencia cardíaca, activan los músculos y queman calorías sin la logística que requieren los entrenamientos largos.

Ejercicios prácticos para cualquier momento

No se necesita equipo para realizar estos microentrenamientos, que se pueden hacer en cualquier lugar, como la oficina o el hogar. Los especialistas sugieren una serie de ejercicios sencillos y accesibles:

• Sentadillas en silla: Colocarse frente a una silla y agacharse como si fuera a sentarse, pero levantarse antes de tocarla. Ideal para fortalecer piernas, caderas y el core.
• Flexiones de pared: Apoyar las palmas a la altura de los hombros y flexionar los codos, acercando el pecho a la pared. Un ejercicio que trabaja pecho, hombros y brazos sin la tensión de las flexiones tradicionales.
• Marcha en el lugar: Levantar alternadamente las rodillas hacia el pecho mientras se mueven los brazos. Ayuda a mejorar la circulación y a aumentar la frecuencia cardíaca.
• Elevaciones de talón: Levantar los talones para ponerse de puntillas. Fortalece las pantorrillas y estabiliza los tobillos.
• Elevaciones laterales de piernas: De pie y sosteniéndose de una silla, levantar una pierna recta hacia un lado. Incrementa la fuerza y la flexibilidad de la cadera.
• Círculos con los brazos: Con los brazos extendidos, hacer círculos pequeños que gradualmente aumentan de tamaño. Mejora la movilidad de hombros y brazos.
• Elevaciones de rodillas sentado: Sentado en una silla, levantar alternadamente cada rodilla hacia el pecho. Activa los flexores de cadera y el core sin generar presión en las rodillas o la espalda.
• Giros de torso sentado: Sentado, girar lentamente el torso hacia un lado. Fortalece el núcleo y mejora la movilidad de la columna.
• Estiramiento de pantorrilla: Apoyar las manos en una pared y dar un paso hacia atrás con un pie. Mantiene la flexibilidad y alivia la tensión muscular.
• Equilibrio sobre un pie: Mantenerse en un solo pie durante 20 a 30 segundos. Desarrolla la estabilidad y la fuerza de las piernas.

La constancia con estos ejercicios cortos puede resultar más eficiente que los entrenamientos extensos, con la ventaja de no requerir equipamiento ni desplazamientos. De esta manera, cualquier persona puede incorporar pequeños fragmentos de ejercicio en su rutina diaria para fortalecer el cuerpo, mejorar la movilidad y mantener la salud cardiovascular.