Arroz yamaní: cómo se cocina y cómo incluirlo en la dieta con estas 6 recetas

Arroz yamaní: cómo se cocina y cómo incluirlo en la dieta con estas 6 recetas
El arroz yamaní es una de las variedades de este alimento y se puede incluir en la alimentación a través de diversas preparaciones
Por iProfesional
19.02.2021 13.34hs Actualidad

El arroz yamaní es una variedad de arroz integral originaria de Japón. Crece en climas templados y fríos, y se caracteriza por ser de grano corto, resistente y de color dorado.

Al ser degustado, el arroz yamaní cocido posee una textura suave, con un cierto sabor dulce. 

Qué propiedades tiene el arroz yamaní

El arroz yamaní es un alimento bueno por su pH equilibrado y su excelente aceptación orgánica. 

Es buena fuente de vitaminas del grupo B, que son beneficiosas para el sistema nervioso. Además, son esenciales en el proceso de digestión y metabolismo de los carbohidratos que aporta el grano.

El contenido de fibra del arroz yamaní favorece la salud intestinal y ayuda a estabilizar la concentración de azúcar en sangre.

El arroz yamaní es una de las variedades de este alimento
El arroz yamaní es una de las variedades de este alimento

Además, se trata de un alimento hipotensor, es decir que ayuda a regular la presión en sangre. En este sentido, su consumo está indicado para pacientes que padecen problemas cardíacos y renales

A su vez, no contiene gluten y es hipoalergénico, de modo que su consumo favorece a pacientes con enfermedades crónicas y ciertos tipos de cáncer.

El germen de arroz yamaní contiene fitina -también llamada ácido fítico- que ayuda a desintoxicar el organismo. 

Es uno de los cereales mejor tolerados por el hígado, dado que el tipo de almidón que contiene es de fácil digestión y atraviesa ese proceso rápidamente.

El arroz yamaní es más oscuro que la variedad refinada, debido a que conserva parte del salvado de la cáscara. Se debe tener en cuenta que cuanto menos granos rojos o verdes tiene, mejor es su calidad.

Valor nutricional del arroz yamaní

El arroz yamaní contiene 340 calorías por cada 100 gramos de este cereal una vez que ya está cocido. Sin embargo, se debe tener en cuenta que una cantidad importante de esas calorías que aporta serán empleadas en su propia digestión.

Dado que se trata de un grano entero, el arroz yamaní produce mayor saciedad. De este modo, ayuda a reducir la cantidad de alimentos que se ingieren, tanto en la misma comida, como en las horas posteriores. 

Por supuesto que el arroz yamaní puede engordar, como cualquier otro alimento si se consume en exceso, pero se suele emplear en dietas de disminución de peso.

Cómo es la preparación y conservación del arroz yamaní

En este sentido, el arroz yamaní es igual a cualquier otra variedad de este alimento. Se recomienda guardarlo dentro de un frasco hermético, en un lugar seco y oscuro. De esta manera, se conservará por mucho tiempo y se podrá consumir en cualquier momento.

Actualmente, dado que la mayoría de estos productos se compran en envases plásticos, se recomienda mantenerlo allí hasta que sea momento de consumirlo. Si parte del contenido del paquete sobra, se debe cerrar en forma hermética -con las hebillas de cocina que se comercializan en los bazares- o colocarlo en un frasco.

El arroz yamaní tiene diversas propiedades
El arroz yamaní tiene diversas propiedades

¿Cómo cocinar el arroz yamaní?

Al ser un arroz menos refinado aporta elevados niveles de energía, hidratos de carbono y proteínas. La digestión de este alimento es lenta y brinda mayor saciedad, incluso más que el arroz blanco refinado.

Para cocinar el arroz yamaní -o cualquier variedad de este alimento- es importante conocer las proporciones justas, de modo que no se pase ni sea necesario agregarle agua.

Se aconseja colocar en una olla dos tazas de arroz yamaní y cuatro o cinco tazas de agua y una cucharadita de sal. Se debe llevar al fuego y en el momento en que comienza a hervir se debe tapar la olla y bajar el fuego.

Transcurridos veinte minutos desde el momento en que el agua comenzó a hervir, el grano ya debe estar seco. De todos modos, se recomienda chequear si está cocido completamente o si le faltan algunos minutos. En caso de que así fuera, es necesario agregar un poco más de agua, pero se debe tener en cuenta que tiene que estar caliente, hirviendo si es posible. Cuando se agrega agua fría a una preparación se le corta la cocción al alimento. 

Una vez que el arroz yamaní está listo, se debe revolver con una cuchara de madera. Cabe mencionar que el tiempo de cocción es más largo que el del arroz común. Cuando se termina de cocinar, puede consumir inmediatamente o guardarse en la heladera en un envase con tapa para consumir más tarde. 

Hay muchas recetas en las que se puede incluir el arroz yamaní, tanto frías como calientes.

Recetas con arroz yamaní

Al igual que cualquier otra variedad de arroz, el arroz yamaní se puede incluir en diversas preparaciones. En general, es fácil de incorporar, pero es importante destacar que lleva mucho tiempo de cocción. 

Hamburguesas de arroz yamaní

Uno de los clásicos para comer este tipo de arroz. Las hamburguesas de arroz yamaní son una forma perfecta de comer este plato maravilloso para quienes no consumen carne, han reducido su ingesta o simplemente quieren probar nuevas opciones. 

La opción vegetariana de un clásico de los viernes a la noche
Las hamburguesas de arroz yamaní se pueden preparar con legumbres y otros vegetales

Al igual que en el wok, para hacer hamburguesas el arroz se puede combinar con una gran cantidad de vegetales que hagan de este plato una opción rica y nutritiva. Zanahoria, cebolla, morrones e incluso legumbres -lentejas, garbanzos, porotos- son algunos de los ingredientes que se pueden agregar a esta preparación.

Para cocinarlas se debe preparar el arroz y una vez terminado ese proceso se le deben agregar el resto de los componentes, también cocidos. Se aconseja ligar esta preparación con huevo, para que mantenga la consistencia, y formar pequeños medallones que sí o sí es necesario cocinar antes de reservar.

Es importante mencionar que el huevo no se puede congelar porque pierde su consistencia, por lo que siempre que se quieran conservar este tipo de alimentos se deben cocinar previamente. 

¿Cómo ligar una hamburguesa de arroz yamaní sin huevo? Las personas que no comen huevo, ya sea por alergia o por elección, deben encontrar otra alternativa para ligar estas hamburguesas. Una de las alternativas es poner en remojo semillas de chía o de lino y usar esa mezcla, que al mojarse se activa y suelta como un gel que funciona similar al huevo. 

Wok de pollo y vegetales con arroz yamaní

La combinacion del arroz yamaní con otros grupos de alimentos, como el pollo o la carne, y con vegetales permiten construir platos nutritivos y muy completos. Una de las formas más ricas de consumirlo es hechos al wok. 

El wok de pollo y arroz yamaní es un plato altamente nutritivo
El wok de pollo y arroz yamaní es un plato altamente nutritivo

Para hacerlo se necesitan agua, pollo, por supuesto, y los vegetales que le gusten a cada persona. Cebolla, zanahoria, berenjenas, zuchinis, choclo, remolacha, champignones, entre otros, son algunas de las verduras y hongos que se le pueden agregar a la preparación para hacerla más rica y completa. 

Asimismo, se puede combinar con semillas para incluir algunos de los nutrientes que estas contienen. Para condimentarlo se le puede agregar salsa de soja, pimienta, aceite de oliva, sal, aceite de canola, cúrcuma u otras especias que hagan la preparación más sabrosa y gustosa. 

Budín de arroz yamaní y espinaca

¿Un budín de arroz? Claro que sí. No solo se puede comer en risotto o en wok, sino que también se puede usar para hacer budines salados y renovar las comidas cotidianas. 

Para hacerlo se necesitan arroz, espinaca, huevos, algo de pan rallado y cualquier otro ingrediente que el cocinero o cocinera elija. Ajo, cebolla, cebolla de verdeo, queso rallado y condimentos varios. 

Para comenzar, se debe batir el huevo, cocinar el arroz yamaní y blanquear la espinaca, aunque este último paso no siempre es necesario. También se puede picar cruda -bien lavadas todas las hojas, por supuesto- e incorporarla de esa manera a la preparación. 

Cualquiera se la opción elegida, se deben mezclar los ingredientes y volcarlos en un molde para budín, que debe haber sido previamente aceitado o forrado con papel manteca. Esa preparación se debe llevar al horno durante cerca de veinte minutos y la comida está lista.

A diferencia de las opciones anteriores, este plato se puede comer frío o caliente, lo cual le da un toque de versatilidad. 

Además, este budín de arroz yamaní se puede comer como guarnición o como plato principal acompañado de otros productos.

El budín de arroz yamaní y espinaca es una receta sencilla que se puede usar como plato principal o como guarnición
El budín de arroz yamaní y espinaca es una receta sencilla que sirve como plato principal o como guarnición

Risotto de arroz yamaní y calabaza 

Esta opción es ideal para aquellos que disfrutan de platos calientes y sabrosos, pero sin componente de proteína animal. Se trata de una receta perfecta para quienes llevan una alimentación vegana o vegetariana.

El primer paso para hacer esta receta es cocinar la calabaza y el arroz yamaní. Luego, se deben mezclar en un wok o en una sartén amplia y ahí se le incorporan los condimentos. Se pueden colocar condimentos como el pimentón o la cúrcuma, hasta otros productos como ajo, cebolla, morrón, perejil y semillas.

Al momento de servirlo se le puede agregar -para quienes consuman productos lácteos- unas hebras de queso por encima, a modo de presentación, que le darán un toque visual muy lindo y un gusto muy sabroso. Otra forma de decorar este plato es con un poco de perejil o ciboulette picados, e incluso con semillas. 

La cocina es un ámbito que permite mucha creatividad, sobre todo en recetas saladas, y esta preparación con arroz yamaní es muy buena para comenzar a probar.

Arroz yamaní con vegetales salteados con salsa de soja

El arroz yamaní también se puede emplear para cocinar este plato. 

Los ingredientes necesarios para esta receta son pocos y quedan a criterio de cada persona. El arroz yamaní es fundamental, por supuesto, y la cantidad se debe calcular en función de la cantida de comensales que vayan a estar sentados en la mesa.

¿Cómo calcular cuánto arroz cocinar? Hay una técnica sencilla que nunca falla: se debe colocar un pocillo de café por persona; parece poco, es cierto, pero es la cantidad justa, sobre todo cuando se tiene en cuenta que también se agregarán los vegetales. 

El arroz yamaní se puede mezclar con vegetales y hacer un revuelto con salsa de soja
El arroz yamaní se puede mezclar con vegetales y hacer un revuelto con salsa de soja

El otro ingrediente son las verduras, cuya elección es libre. Se puede incorporar zuchini, berenjenas, zanahoria, morrón, cebolla, entre otros vegetales. Lo más importante es cortarlos en tiras finas, tal como se pueden conseguir en las bandejas que se compran en las verdulerías. 

Primero se deben saltear los vegetales que se hayan elegido con los condimentos que quieran. Mientras tanto, se pone a hervir el arroz, para lo que se debe tener en cuenta el tiempo de cocción, que es largo. 

Cuando todo está listo, se coloca el arroz en la sartén -o wok- donde se han cocinado los vegetales y se agrega la salsa de soja. 

Aquí es importante destacar algo: la salsa de soja suele tener un elevado contenido de sodio, por lo que su sabor es muy salado. Antes de salar la preparación como se haría para cocinar cualquier arroz o cualquier revuelto de vegetales, se debe considerar que más adelante se le agregará la salsa de soja. Todo depende del gusto de cada uno, pero para algunas personas puede resultar demasiado salada. 

Tarta de verduras con masa de arroz yamaní

Sí, la masa de tarta también se puede hacer con otros componentes, no solamente con harina. En este caso, la receta incluye arroz yamaní para hacer la masa, cuyo relleno es de verduras pero se puede elegir cualquier otro alimento. 

Qué ingredientes se necesitan

  • 1 taza arroz yamaní cocido
  • 1 huevo
  • 1 zanahoria rallada chica
  • 2-3 cucharadas de harina integral
  • 1 cucharada de queso rallado
  • Cebolla verdeo a gusto
  • Sal, ajo en polvo
  • Relleno
  • 1 berenjena
  • 1 ají
  • 1 tomate
  • 1 cebolla
  • 2 huevos
  • 2 cucharadas de queso rallado
  • 100 gramos queso port salut o mozzarella o cremoso

Para hacer esta tarta, primero se debe cocinar el arroz yamaní. 

Luego, en un recipiente se debe colocar el arroz cocido, la zanahoria rallada, el huevo, la sal, el ajo en polvo y la harina integral. Al final, se incorpora el queso rallado.

Cuando se mezcla bien y queda integrado, se coloca en una tartera y se lleva al horno fuerte, hasta que quede crocante. 

Aparte se deben cortar las berenjenas en rodajas, la cebolla en Juliana y el ají en tiritas. Todo eso se coloca en un wok o sartén hasta que tengan el punto justo. Una vez que la base de tarta está cocida se colocan los vegetales encima y se agrega, al final de todo, el tomate. 

Con todo listo se coloca el queso por encima y se lleva al horno nuevamente. 

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