Las proteínas, junto con las grasas y los hidratos de carbono, forman parte del conjunto de macronutrientes esenciales para el funcionamiento y desarrollo del organismo. Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida, ya que contribuyen a fortalecer los huesos y músculos, refuerzan el sistema inmunológico, aportan energía, regulan la actividad y función de las células, mantienen y reparan tejidos y son las responsables de la formación de los jugos digestivos, las hormonas, la hemoglobina, las enzimas y las vitaminas.

Se trata de un macronutriente que se encuentra mayoritariamente presente en los alimentos de origen animal, como en la carne -desde carne de vaca hasta pollo y cerdo- en el pescado, en la leche y sus derivados o en los huevos. Sin embargo, también se encuentran en los alimentos vegetales, aunque en menor proporción, como en la soja, las legumbres, los cereales y los frutos secos. Estos productos ayudan a completar la dosis diaria de proteínas.

Las carnes suelen aportar altas dosis de proteínas

Cuando una proteína contiene los aminoácidos esenciales en la cantidad necesaria para los seres humanos, se dice que tiene un valor biológico alto. Cuando contiene uno o más aminoácidos esenciales pero en cantidades bajas, la proteína tiene un valor biológico bajo. Según la Organización Mundial de la Salud, la proteína de mayor calidad es la de la yema del huevo, a la que se asignó el valor de referencia 100, a partir del cual se determina el valor biológico del resto de proteínas.

Aunque las proteínas deben formar parte de cualquier dieta saludable, son especialmente necesarias para deportistas y personas que practican ejercicio con regularidad, y más que recomendables para aquellas que pretenden estar en forma, ya que aseguran el correcto desarrollo del sistema muscular, son saciantes y ayudan a controlar y equilibrar el peso corporal. El consumo de proteínas es especialmente necesario en los momentos del día en los que el cuerpo necesita energía y en las horas posteriores a haber realizado algún tipo de actividad física. 

Las proteínas son, sin dudas, el macronutriente más importante para llegar a cumplir el objetivo de ganancia muscular. Se trata del componente básico que los músculos necesitan para desarrollarse, crecer y llegar a hipertrofiarse, lo cual hace que lleguen a marcarse debajo de la piel.

¿Cuántas proteínas se deben consumir?

En personas que entrenan y tienen un objetivo determinado, se recomienda que la ingesta proteica llegue al menos a 1.6 gramos por kilo de peso corporal, ese es el valor mínimo. Mientras que este sería el límite inferior, 2.5 gramos por kilo sería el límite superior.

En este punto es esencial tener en cuenta que el cuerpo está capacitado para absorber una determinada cantidad de proteínas y no más. Consumir más proteínas de lo recomendado -tanto en quienes entrenan regularmente como en quienes no lo hacen- no tendrá ningún impacto en la masa muscular, ni tampoco en la nutrición. En algunos casos, cuando la ingesta es muy alta, puede llegar a ser perjudicial para la salud del sistema digestivo y de los riñones, que son los órganos que procesan y eliminan los residuos del cuerpo.

Aunque las recomendaciones son estándar y generales, la realidad es que cada cuerpo es distinto a los demás. Por eso, siempre que se quiera cambiar el plan de alimentación o comenzar uno nuevo -independientemente de que sea para ganar masa muscular o para otra meta- es necesario consultar con un profesional de la nutrición. Así, será posible diseñar una dieta personalizada, que cumpla con las necesidades de la persona y que a su vez le permita llegar a su meta.

Ahora bien, ¿qué alimentos tienen proteínas y pueden servir para fortalecer los músculos?

Huevos

En general este alimento es una gran fuente de proteínas de calidad, aunque un consumo excesivo de yemas de huevo no es recomendable. Las claras de huevo tienen una gran cantidad de proteínas libres lo que las convierte en un alimento indispensable en la dieta de los deportistas. Se pueden consumir de cualquier manera, no hay una forma mejor que otra, por lo que cada persona puede elegir la forma que más le guste.

Los huevos se pueden incluir en cualquier comida

Carne

Este alimento es rico en proteínas, vitamina B12, hierro y zinc, fundamentales para el buen funcionamiento de los músculos y para prevenir la anemia.

Los cortes magros son bajos en grasas saturadas y ricos en glutamina, un aminoácido que se encuentra en mayor concentración en los músculos. Incluir este producto en la alimentación puede ayudar a fortalecer la musculatura, así como a nutrir el organismo y favorecer su funcionamiento adecuado.

La carne de vaca es ideal para fortalecer los músculos

No obstante, es importante aclarar que no se recomienda la presencia de carne de vaca en todas las comidas. Los especialistas aconsejan consumir dos veces a la semana y alternarla con pollo o cerdo, ambos alimentos con alto contenido de proteínas.

Banana

Este alimento contiene potasio, un elemento esencial para cuidar los impulsos nerviosos de los músculos. Además, las bananas poseen magnesio, fibra y ácido fólico, lo que los convierte en un alimento perfecto para cualquier dieta.

La banana es uno de los alimentos para fortalecer los músculos

Pescados de agua fría

Un ejemplo de estos son el salmón, la trucha y la sardina. Al ser ricos en ácidos omega 3, ayudan a reducir la grasa corporal y a ganar músculo.

El salmón es necesario en la dieta si se quieren fortalecer los músculos

Queso

Son ricos en caseína, principal proteína para darle mayor calidad a los músculos del cuerpo. Si bien se puede celegir cualquier tipo de queso, se aconseja comer más de los tipos blandos y menos sabrosos y menos de los quesos duros con sabores más intensos. Estos últimos tienen alto contenido de grasas y una ingesta excesiva podría ser perjudicial para la salud. 

Comer queso es fundamental para incluir proteínas en la dieta

Leche o yogur descremado

Es un alimento para fortalecer los músculos que tiene proteínas. Por ejemplo un vaso de leche descremada de 240 mililitros tiene entre 8 y 10 gramos de proteína, carbohidratos y poca grasa; pero, recuerda que no debemos abusar de su consumo.

La leche es un alimento clave para fortalecer los músculos

Legumbres

Se trata de un grupo de alimentos que contiene hierro, un componente que ayuda a mejorar la calidad de sangre, así como de proteínas y carbohidratos.

Las legumbres tienen muchas proteínas

Arroz integral

Este tipo de carbohidrato, al ser alto en azúcares, favorece la liberación de insulina, cual ayuda a crear músculo. Además, tiene un alto contenido de fibra, un componente que le resulta muy positivo al organismo.

El arroz integral es un gran alimento para fortalecer la musculatura

Sin embargo, para aquellos que lo prefieran, se puede reemplazar el arroz integral por el blanco. La única diferencia es el contenido de fibra que el primero tiene y el segundo no.

Frutos secos

Los frutos secos son necesarios, pero siempre en su justa medida

Se pueden comer con moderación, pero es necesario tener cuidado al usar frutos secos como colaciones, ya que es muy fácil comer mucho más de lo que se necesita para llegar a la saciedad. También se debe considerar que las castañas de cajú son relativamente altas en carbohidratos, por lo que se aconseja comer nueces o nueces de macadamia.

Semillas como las nueces, tienen proteínas, grasas buenas y carbohidratos te permitirán tener músculos tonificados.